کمالگرایی چیست؟ از شناخت تا درمان

کمالگرایی چیست؟ علت کمال‌گرایی چیست؟ ما همیشه کمال را به عنوان ستایش می‌شنویم. کامل! بی عیب و نقص! اما آیا واقعاً هر چیزی می‌تواند کامل باشد؟ آیا کمال حتی ایده آلی است که باید به آن دست یابیم؟ در حالی که بررسی ماهیت کمال به عهده فیلسوفان است، روانشناسان می‌توانند این را به ما بگویند: کمالگرایی بیش از حد برای ما خوب نیست. مطمئناً، تلاش برای بهتر شدن خود می‌تواند به ما کمک کند تا به وظایف چالش برانگیز متعهد بمانیم و بر موانع جدی غلبه کنیم، اما روانشناسان، کمالگرایی بیش از حد را با مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی، اختلالات خوردن، اضطراب و موارد دیگر مرتبط می‌دانند. کمالگرایی حتی می‌تواند خطر مرگ شما را افزایش دهد. پس چگونه بدانیم که کمالگرایی بیشتر از کمک به ما آسیب می‌زند؟ ما در این مقاله به شما در مورد نشانه ها، علائم و انواع کمالگرایی و خطرات و درمان آن می‌پردازیم.

کمالگرایی چیست؟

کمالگرایی اغلب به عنوان نیاز به کامل بودن یا به نظر رسیدن، یا حتی باور به این که رسیدن به کمال ممکن است، تعریف می‌شود. معمولاً به عنوان یک ویژگی مثبت به جای یک نقص در نظر گرفته می‌شود. افراد ممکن است از اصطلاح «کمالگرایی سالم» برای توصیف یا توجیه رفتار کمالگرایانه استفاده کنند.

برنه براون، نویسنده و استاد محقق در کالج تحصیلات تکمیلی مددکاری اجتماعی دانشگاه هیوستون، بین کمالگرایی و رفتار سالم تمایز قائل می‌شود. او می‌گوید: “کمالگرایی همان تلاش برای بهترین بودن نیست. کمال به معنای موفقیت و رشد سالم نیست.” او توضیح می‌دهد که کمالگرایی توسط بسیاری از مردم به عنوان سپری برای محافظت در برابر درد سرزنش، قضاوت یا شرم استفاده می‌شود.

مشکلات مرتبط با کمالگرایی

در ادامه مقاله کمالگرایی چیست؟ کمالگرایی می‌تواند با مشکلات متعددی همراه باشد که تأثیرات منفی بر زندگی افراد داشته باشد. برخی از مشکلات مرتبط با کمالگرایی در جدول زیر عبارتند از:

مشکلات مرتبط با کمالگرایی
استرس و اضطراب	فشار برای رسیدن به کمال ممکن است باعث افزایش استرس و اضطراب، بی اشتهایی عصبی، مشکلات خواب، سردردهای مزمن، اختلالات پرخوری،مشکلات قلبی، افسردگی یا اقدام به خودکشی شود. افراد کمالگرا ممکن است همیشه در تلاش باشند تا انتظارات خود و دیگران را برآورده کنند که باعث فشار ناخواسته و افزایش حالات استرسی شود.
تاخیر در انجام وظایف	افراد کمالگرا ممکن است به دلیل تردید و تحلیل بیش از حد، وقت زیادی را صرف اتخاذ تصمیمات یا انجام وظایف کنند، که می‌تواند باعث تأخیر در پیشرفت کارها شود.
مشکلات در روابط و ارتباطات	تمایل به تحقق نیازهای دیگران باعث رضایت ضعیف در زندگی زناشویی، نارضایتی جنسی، عصبانیت بیش از حد، قطع ارتباط اجتماعی، مشکلات صمیمیت، تنهایی و ناامیدی اجتماعی شوند. همچنین، برخی از این افراد ممکن است با رفتارهای انتقاد پذیری زیاد، نقدهای مداوم به خود یا دیگران و ترس از ناکامی، سعی در جلب توجه و تأیید دیگران داشته باشند.
مشکلات درمانی	مشکلات درمانی ممکن است به دلیل نگرش منفی نسبت به کمک گرفتن از مرکز مشاوره و متخصصان، مشکلات در افشای اطلاعات شخصی که ممکن است بر درمان تأثیر منفی بگذارد، و ناتوانی در شرکت فعال در درمان به وجود آید
مشکلات دستیابی به موفقیت	کمالگرایی می‌تواند منجر به اعتیاد به کار، فرسودگی شغلی، ترس از شکست، به تعویق انداختن کار، و حتی خود ناتوانی شود. این ویژگی ممکن است باعث کاهش خلاقیت نیز شود، زیرا افراد در ترس از خطرات و ناکامی‌ها، خود را در محدوده ایمن و آشنا نگه داشته و از پیشرفت و چالش‌های جدید می‌کاهند.

 

نشانه ها و علائم کمالگرایی

نشانه‌ها و علائم کمالگرایی می‌توانند در رفتارها، افکار، و احساسات فرد ظاهر شوند. در زیر برخی از نشانه‌ها و علائم متداول کمالگرایی آورده شده است:

فکر کردن به همه یا هیچ

در بررسی علت کمالگرایی چیست می توان گفت،کمالگراها، مانند افراد موفق، برای دستیابی به اهداف عالی تلاش می‌کنند. اما تفاوت اصلی میان یک فرد موفق و کما‌گرا در این است که فرد موفق ممکن است با انجام یک کار عالی و دستیابی به برتری، حتی اگر اهداف آن به طور کامل برآورده نشده باشد، راضی باشد. به عبارت دیگر، او ممکن است از دستاوردهای خود شاد و راضی شود. در مقابل، یک کمالگرا چیزی کمتر از کمال را نپذیرفته و حتی یک انجام “تقریبا کامل” را به عنوان یک شکست تلقی کند. برای این افراد، حتی یک جزء کوچک از ناکامی می‌تواند موجب نگرانی و خودانتقادی شدید شود.

 

انتقاد زیاد

اگر احساس می‌کنید که باید همیشه بهترین باشید، ممکن است برای ایجاد احساس برتری در دیگران به تخریب آنها متوسل شوید. در حالی که همه ما هر از گاهی از دیگران انتقاد می‌کنیم، سطحی از کمالگرایی که شما را به انتقاد دائمی سوق می‌دهد، می‌تواند به جایگاه حرفه‌ای شما آسیب برساند و باعث شود دوستان خود را از دست بدهید.

احساس ترس

افراد موفق علاقه دارند به سمت اهدافشان بروند و از هر پیشرفتی که در مسیر خود می‌کنند خوشحال هستند. به عبارتی، هر گامی که به سمت هدف می‌رود، برایشان مهم است. از سوی دیگر، کمالگرایان ترس از عدم رسیدن به هدف کامل را تجربه می‌کنند و اغلب تحت فشار قرار می‌گیرند که هدفشان به صورت کامل برآورده شود.

ترس از شکست

یکی از جنبه‌های اصلی کمالگرایی مضر، ترس از شکست است. در بسیاری از افراد، این ترس در رفتار اجتنابی مانند اهمال کاری ظاهر می‌شود. اگر وظیفه را انجام ندهید، نمی‌توانید شکست بخورید، درست است؟ اما این نوع تفکر می‌تواند شما را به طور بی پایان از ضرب الاجل عقب بیاندازد و استرس زیادی به زندگی شما بیفزاید.

عدم اعتماد به نفس

افراد موفق معمولاً می‌خواهند از اعتماد به نفس بالایی برخوردار باشند. اما در مورد کمالگراها، این قاعده برقرار نیست. هرچند که کمالگراها برای دستیابی به کمال تلاش می‌کنند، اما وقتی خود را بیش از حد انتقاد می‌کنند، ممکن است اعتماد به نفسشان کاهش یابد. به عبارت دیگر، وقتی کمالگراها خودشان را خیلی سخت می‌گیرند، این می‌تواند تأثیر منفی بر عزت نفس‌شان داشته باشد.

احساس افسردگی در شکست

کمالگراها معمولاً کمتر از افراد موفق خوشحال هستند. وقتی که افراد موفق با مشکلات روبرو می‌شوند، می‌توانند به نسبت راحت‌تر از ناامیدی عقب نشینی کنند. اما کمالگراها، وقتی انتظارات زیادی دارند و به آنها دست پیدا نمیکنند، خود را بازنده می‌بینند و در احساسات منفی فرو می‌روند.

داشتن استانداردهای بالا

اگر نه تنها برای ۱۰۰٪ بلکه برای موفقیت ۱۵۰٪ در هر کاری که انجام می‌دهید تلاش می‌کنید، ممکن است نشانه‌ای از کمالگرا بودن شما باشد. نه تنها این، بلکه ممکن است به خودتان فشار بیاورید تا آن استانداردهای بالا را رعایت کنید. به عبارت دیگر، معیارهای شما در بسیاری از مواقع برای شما قطب نما هستند. اگر همه چیز آنطور که شما انتظار دارید یا برنامه ریزی می‌کنید مطابقت ندارند، به احتمال زیاد احساس ناراحتی می‌کنید یا نیاز به تنظیم و تغییر دادن چیزها را احساس می‌کنید.

جاه طلبی

داشتن استانداردهای بالا مزایای خود را دارد. این می‌تواند به افراد کمک کند تا مهارت‌های خود را بهبود بخشند. دکتر آلبرز روانشناس خاطرنشان می‌کند: “مقوله مثبت کمالگرایی این است که اغلب باعث می‌شود افراد بسیار سخت کار کنند و آنها بسیار با انگیزه هستند، آنها پیگیر هستند. به کار خود ادامه می‌دهند تا اوضاع را بهتر و بهتر کنند.”

انواع کمالگرایی

کما‌گرایی یک ویژگی رفتاری و شخصیتی است که در افراد مختلف به شکل‌ها و ابعاد متنوعی ظاهر می‌شود. در این راستا، می‌توان انواع مختلف کمال‌گرایی را تشخیص داد:

کمالگرایان خود محور

شخصی که این نوع کمالگرایی را تمرین می‌کند ممکن است به مجموعه ای از استانداردها پایبند باشد که به او انگیزه می‌دهد. دیگران ممکن است هنوز این استانداردها را بالا بدانند، اما برای شخصی که آنها را تعیین می‌کند انگیزه می‌دهند. تصور می‌شود که این نوع کمالگرایی سالم است، زیرا منجر به استرس یا فرسودگی بیش از حد نمی‌شود. افراد دارای کمالگرایی استانداردهای شخصی ممکن است کمتر از عادت‌های مضر برای مقابله با استرس ناشی از کمالگرایی استفاده کنند. این نوع کمالگرایی را یک فرد تنها در صورتی دارد که اهدافش باعث شود که او احساس انرژی کند و تحت تأثیر قرار نگیرد یا فلج نشود.

کمالگرایی تجویز شده از نظر اجتماعی

در یک مطالعه دانشگاه یورک در سال ۲۰۱۴، این نوع کمالگرایی، تقاضا برای برتری را توصیف می‌کند که اغلب برای افرادی که مشاغلی دارند که به دقت بسیار بالایی نیاز دارند، مانند وکلا، متخصصان پزشکی و معماران، اعمال می‌شود. افراد در این حرفه ها افکار ناامید کننده، استرس و خطر بیشتری برای خود آزاری و خودکشی را تجربه کردند .

کمالگرایی دیگر گرا

کمالگرایی دیگر گرا شامل نگه داشتن سایر افراد با استانداردها و انتظارات بالاست. افراد کمالگرا می‌توانند بیش از حد انتقادی، خشن و خواستار دیگران باشند. این می‌تواند منجر به خشم و خصومت شود و همچنین می‌تواند توانایی آنها را برای ایجاد روابط نزدیک و اعتماد با دیگران قطع کند. چند نفر از شما با فردی با این نوع کمالگرایی زندگی یا کار می‌کند؟

 

چه عواملی باعث کمالگرایی در افراد می‌شود؟

علت کمالگرایی چیست؟ عوامل زیادی می‌توانند بر داشتن شخصیت کمالگرا تأثیر بگذارند. برخی از علل اصلی کمالگرایی عبارتند از:

• ترس مکرر از عدم تایید دیگران یا احساس ناامنی و بی کفایتی.
• تجربیات اولیه دوران کودکی، مانند داشتن والدینی با انتظارات غیر واقعی
• تجربه تروما یا محرومیت عاطفی
• داشتن یک وضعیت سلامت روان مرتبط با تمایلات کمالگرایی، مانند اختلال وسواس فکری-اجباری
• عزت نفس ضعیف
• احساس بی کفایتی
• نیاز به کنترل
• گره زدن عزت نفس به دستاوردها

خطرات و آسیب های کمالگرایی

در کمالگرایی سالم افراد به دنبال بهبود و پیشرفت خود هستند و از اشتباهاتشان به عنوان فرصت‌های یادگیری استفاده می‌کنند. آنها اهداف مثبتی را دنبال می‌کنند و توانایی انعطاف‌پذیری و مدیریت استرس را دارند. این افراد از تلاش برای کمالیت لذت می‌برند و توانایی دارند به راحتی با شکست‌ها و ناکامی‌ها کنار بیایند.

ولی اگر کمالگرایی ناسالم باشد می‌تواند به مشکلات جسمانی و روحی فرد آسیب بزند. استرس و اضطراب ناشی از تمایل به کمالیت، می‌تواند به مشکلات جسمی مانند اختلالات خواب، افزایش فشار خون، و اختلالات گوارشی منجر شود. افراد کمالگرا ممکن است در معرض خطر اختلالات روحی نیز قرار گیرند، از جمله اختلالات اضطرابی و افسردگی. علاوه بر این، این ویژگی ممکن است تأثیر منفی بر روابط اجتماعی داشته باشد؛ زیرا افراد با کمالگرایی ممکن است انتظارات بالا و انتقادهای شدیدی داشته باشند که می‌تواند باعث تنش و ناسازگاری در روابط شود.

کمالگرایی در چه حوزه هایی تاثیر گذار است؟

کمالگرایی تأثیرات گسترده‌ای در مختلف حوزه‌های زندگی افراد می‌گذارد. این تأثیرات ممکن است در زمینه‌های روانی، حرفه‌ای، اجتماعی، و حتی جسمی دیده شود. برخی از حوزه‌های تأثیر گذار کما‌گرایی عبارتند از:

• محل کار یا تحصیل
• روابط صمیمانه یا دوستی
• فعالیت‌های ورزش
• بهداشت محیط و اطراف
• بهداشت و سلامت شخصی
• نحوه صحبت کردن یا نوشتن
• ظاهر بدنی (استایل شخصی)

درمان کمالگرایی

درمان کما‌گرایی می‌تواند به افراد کمالگرا اجازه دهد تا افکار خود را اصلاح کنند. افراد کمالگرایی که راحت به آنها گفته می‌شود استانداردهای خود را پایین بیاورند، احتمالاً توصیه‌ها را نادیده می‌گیرند. در عوض، درمان معمولاً برای درمان مسائلی است که فرد را به سمت ایجاد ویژگی‌های کمالگرا سوق می‌دهد. این موارد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ترس از شکست
• میل به دوست داشتن و تحسین شدن
• نیاز به جلب رضایت والدین

کمالگرایی را می‌توان با استفاده از نتیجه کمالگرایی چند بعدی اندازه گیری کرد، که می‌تواند به متخصصان سلامت روان، بینشی نسبت به منابع خاص کمالگرایی ارائه دهد. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است در یک حوزه کمالگرا باشد اما در حوزه دیگر نه. این توسط دکتر گوردون فلت و پل هویت (فلت استاد دانشکده بهداشت در دانشگاه یورک در انتاریو، کانادا است، و هویت استاد روانشناسی در دانشگاه بریتیش کلمبیا، همچنین در کانادا است.)ساخته شده است. آنها همچنین کنترل‌های خودآرائی کمالگرا را ایجاد کردند که رفتار کمالگرایانه را در ارائه خود رتبه بندی می‌کند. به نظر می‌رسد که پریشانی روان‌شناختی از کمالگرا به میزان بیشتری نسبت به نتیجه اصلی پیش‌ می‌کند.

چگونه بر کمالگرایی غلبه کنیم؟

از تمایلات خود بیشتر آگاه شوید

اولین قدم برای غلبه بر کمالگرایی، آگاهی از افکار و تمایلات کمالگرایانه شماست . کمی وقت بگذارید و به الگوهای فکری خود در مورد کمالگرایی توجه کنید. حتی ممکن است سعی کنید این افکار را یادداشت کنید تا آنها را بهتر درک کنید. به محض اینکه بدانیم چگونه به کمالگرایی اجازه می‌دهیم زندگی ما را تحت الشعاع قرار دهد، می‌توانیم طرز تفکر خود را در مورد این موضوع تغییر دهیم.

روی نکات مثبت تمرکز کنید

کمالگرایی می‌تواند باعث شود که روی جنبه‌های منفی خود تمرکز کنیم. فکر کردن مکرر و آگاهانه در مورد آنچه در زندگی شما خوب است و نقاط قوت شما یکی از اولین قدم‌ها برای غلبه بر تمایلات کمالگرایی است.  مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ یادداشت برداری را در نظر بگیرید، که راهی فوق العاده برای ثبت افکار مثبت شماست. شما حتی می‌توانید در زمانی که مشکل دارید به نکات مثبت قبلی نگاه کنید.

به خود اجازه اشتباه بدهید

کمی لطف به خود نشان دهید اشتباهات به ما در مورد زندگی و خودمان می‌آموزند و چشمگیرترین دستاوردها اغلب از بدترین اشتباهات ناشی می‌شوند.

اهداف معقول تری تعیین کنید

کمالگرایان به دلیل استانداردهای غیرممکن تمایل دارند اهدافی غیرواقع بینانه تعیین کنند. یکی از راه‌های رها کردن کمالگرایی، تعیین اهدافی است که دست یافتنی‌تر و هوشمندانه‌تر هستند . زمانی که به روشی سالم واقع بینانه و چالش برانگیز باشند، استرس کمتری احساس می‌کنیم و به توانایی خود برای رسیدن به اهدافمان اعتماد بیشتری خواهیم داشت.

نحوه دریافت انتقاد را بیاموزید

افرادی که کمالگرا هستند معمولاً اعتماد به نفس پایینی دارند زیرا انتقادات را شخصی می‌گیرند. با این حال، انتقاد سازنده که می‌تواند به ما در یادگیری و رشد کمک کند، مهم است. سعی کنید تشخیص دهید که انتقاد سالم می‌تواند مفید باشد و طبیعی است، زیرا می‌تواند به ما اجازه دهد تا بهتر عمل کنیم. اشتباهات یا گام‌های نادرست در طول مسیر کاملاً طبیعی است.

فشاری که به خود وارد می کنید را کاهش دهید

به یاد داشته باشید که شخصی که بیشتر به شما فشار می‌آورد خودتان هستید. با خود مهربان باشید و با پایین آوردن استانداردهای غیرواقعی که برای خود تعیین کرده‌اید، پذیرش خود را تمرین کنید. اگر هنوز انگیزه دارید و بهترین کار را انجام می‌دهید، کارتان خوب است. چیزی به نام “عالی” وجود ندارد، اما می‌توانیم به انجام بهترین کار خود افتخار کنیم.

بر معنا بیش از کمال تمرکز کنید

سعی کنید به جای تلاش برای انجام کامل آن، تمرکز خود را بر روی یافتن معنی در کاری که انجام می‌دهید تغییر دهید. اگر چیزی برای ما شادی و هدف به ارمغان بیاورد، مهم نیست که آن را به طور کامل انجام نشده است. برای یافتن معنا در طول مسیر، رضایت بیشتری وجود دارد.

به تراپی بروید

در نهایت، درمان می‌تواند به اضطراب ما در مورد کمالگرایی کمک کند. درمان شناختی رفتاری (CBT) به طور خاص می‌تواند به افرادی که با کمالگرایی دست و پنجه نرم می‌کنند کمک کند تا افکار خود را اصلاح کنند. درمان همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا دلیل عمیق‌تر احساس فشار برای کامل بودن را بهتر درک کنید. اگر متوجه شدید که هنوز در حال مبارزه هستید، درمان ممکن است گزینه خوبی باشد تا ابزارهای بیشتری برای غلبه بر کمالگرایی در اختیار شما قرار دهد.

 

سخن آخر

اگر کمالگرایی شما بر احساس ارزشمندی خود، الگوهای خواب یا زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد، ممکن است بیشتر ضرر داشته باشد تا فایده. به عنوان مثال، اگر کمالگرایی شما را از بیرون رفتن و تجربه چیزهای جدید باز می‌دارد یا بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد، این می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. برخی از افراد می‌توانند از کمک یک متخصص بهره مند شوند. اگر یک گرایش کمالگرا به طور قابل توجهی بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد، یک درمانگر، مشاوره تحصیلی یا مشاوره پیش از ازدواج می‌تواند به شما کمک کند تا احساس کنید همان چیزی که هستید پذیرفته شده‌اید، در حالی که پیام‌های منفی را که به خودتان می‌گویید تشخیص می‌دهد. در پایان، می‌توانید یاد بگیرید که با خودتان مهربان تر باشید.

 

 

 

 

کمالگرایی چیست؟

کمالگرایی ویژگی رفتاری است که با تمایل به دستیابی به کمال و انتظارات زیاد از خود و دیگران همراه است.

نشانه ها و علت کمالگرایی چیست؟

اضطراب، ترس از شکست، انتقادپذیری زیاد، و تلاش بیش از حد برای دستیابی به کمال ممکن است نشانه‌های کمالگرایی باشند.

چگونه می‌توانم با کمالگرایی خود مقابله کنم؟

مشاوره روان‌شناختی، تمرینات مدیریت استرس، و افزایش اعتماد به نفس می‌توانند در این مسیر کمک‌کننده باشند.