چگونه می‌توانیم راحت بخوابیم؟ /بخش اول
اختلالات خواب یکی از مهم‌ترین چالش‌های زندگی امروز است. با توجه به افزایش ضرب آهنگ زندگی، و همچنین افزایش دغدغه‌های انسان، طبیعی است که سطح مشغولیت‌های ذهنی افزایش پیدا کند و همین موضوع به مشکلاتی نظیر بی‌خوابی و در نهایت اختلالات خواب منجر می‌شود.
ما باید به خاطر داشته باشیم که اختلالات خواب نوعی بیماری جسمی و روانی است و برای درمان آن باید به پزشک و متخصص سلامت روان، مانند روانشناس یا روان‌پزشک مراجع کرد.
در این مقاله هدف ما پرداختن به شیوه‌های درمانی پزشکان یا متخصصین روان نیست، بلکه می‌خواهیم موارد را مطرح کنیم که فرد با کمک آن‌ها می‌تواند راحت‌تر به مشکلات خواب خود پایان دهد.
بنابراین لطفاً به یاد داشته باشید که در صورت بروز علائم شدید اختلالات خواب حتماً باید به متخصصین ذکرشده برای درمان بیماری خود مراجعه کنید.
اما ابتدا باید ببینیم هر فردی به چه میزان خواب نیاز دارد، تا بهتر متوجه مشکل شویم.
شما واقعاً به چه اندازه خواب نیاز دارید؟
میزانی خوابی که هر فرد به آن نیاز دارید به عوامل زیادی مانند سن، بستگی دارد.
نوزادان به حدود 16 ساعت خواب در طول روز نیاز دارند، درحالی‌که نوجوانان به حدود 9 ساعت.
برای اکثر افراد بزرگ‌سال، 7 تا 8 ساعت خواب در طول شب مناسب به نظر می‌رسد.
البته ممکن است فردی فقط 5 ساعت بخوابد یا فرد دیگر حداقل به 10 ساعت خواب نیاز داشته باشد.
زنان باردار در سه ماه اول بارداری به زمان خواب بیشتری از حد نرمال نیاز دارند.
میزانی خوابی که افراد نیاز دارند به میزان خواب آن‌ها در روزهای گذشته نیز بستگی دارد. کم خوابیدن در روزهای قبل سبب ایجاد فرآیندی به اسم “بدهی خواب” می‌شود که طبیعی است بدن شما انتظار دارد جبران شود.
به نظر می‌رسد که انسان به راحتی نمی‌تواند با کم خوابی سازگار شود؛ درحالی‌که انگار به کمبود خواب عادت کرده‌ایم، همزمان، مشکلات جدی برای ما ایجادشده و واکنش‌ها و کارکرد ما به محیط اطراف ضعیف‌تر می‌شود. بنابراین بدون اینکه فرد متوجه شود، کم خوابی تأثیرات منفی بر روی زندگی او خواهد گذاشت.
با بالاتر رفتن سن، خواب فرد کم و سبک‌تر می‌شود.
اگرچه میزان کلی خوابی که به آن نیاز دارند همان اندازه جوانی آن‌ها است، اما باید به یاد داشته باشید که منظور ما از کمتر شدن خواب آن‌ها، کاهش میزان دوره خواب است.
بیش از نیمی از افراد بالای 65 سال، درگیر اختلالات خواب نظیر بی‌خوابی (اینسومنیا) می‌شوند و مرحله خواب عمیق، در بسیاری از این افراد کاهش پیدا می‌کند و یا کاملاً از بین می‌رود. این مرحله ممکن است برای افراد مسن طبیعی باشد اما می‌تواند نشانی از بیماری‌های جسمی نیز باشد که به این افراد توصیه می‌شود برای دریافت دارو مناسب به پزشک مراجعه کنند.
به عقیده متخصصین اگر در طول روز، حتی در هنگام فعالیت‌های کسل‌کننده، شما احساس خواب‌آلودگی داشته باشید، احتمالاً به اندازه کافی نخوابیدید.
اگر در هنگام دراز کشیدن، بعد از 5 دقیقه خوابتان برد، باز هم احتمال دارد که دچار محرومیت خواب شده باشید یا مبتلا به یکی از اختلالات خواب باشید.
تحقیقات زیادی به ما نشان داده که محرومیت از خواب خطرناک است. مطالعات روی افرادی که از محرومیت خواب رنج می‌برند به ما نشان داده که کارایی آن‌ها به اندازه افرادی که مسموم شده‌اند کاهش پیدا می‌کند.
خستگی به دلیل محرومیت از خواب، یکی از مهم‌ترین دلایل تصادفات رانندگی است.
از آنجایی که خواب‌آلودگی آخرین مرحله مغزی قبل از خوابیدن است، رانندگی در حالت خواب‌آلودگی، می‌تواند منجر به فاجعه بشود. یادمان باشد که کافئین و دیگر محرک‌ها نمی‌توانند محرومیت شدید خواب را کمرنگ کنند.
اهمیت خواب REM و رویا دیدن
REM مخفف کلمه Rapid Eye Movement است که به حرکت سریع چشم معنی می‌شود.
این خواب یکی از مراحل خواب انسان به شمار می‌رود. برای اینکه بدانیم چگونه می‌تواند از اختلالات خواب فاصله گرفت و راحت‌تر خوابید، بهتر است اول با ماهیت خواب REM آشنا شوید.
به صورت کلی، ما هر شب حدود دو ساعت رویا می‌بینیم. محققان به روشنی نمی‌دانند که چگونه ما رویا می‌بینیم و یا چرا رویا می‌بینیم. فروید، یکی از بزرگ‌ترین متخصصین روان‌درمانی در طول تاریخ، معتقد بود که رویا، دریچه‌ای مطمئن به سوی ناخودآگاه است.
البته تحقیقات دقیق در حوزه رویا بینی از سال 1953 که محققان برای اولین بار مفهوم خواب REM در نوزادان را بیان کردند، آغاز شد. آن‌ها متوجه شدند که تجربیات عجیب و غیر واقعی که به آن‌ها رویا میگوییم، تقریباً همیشه در طول خواب REM ایجاد می‌شوند.
خوب REM با سیگنلهایی آغاز می‌شود که بخش‌هایی از مغز به تالاموس می‌فرستد که به سوی قشر مخ هدایت می‌شوند. این بخش از مغز که لایه بیرونی به شمار می‌آید،مرکز یادگیری، تفکر و سازمان‌دهی اطلاعات است.
جالب است بدانید که برخی محققان باور دارند
که رویا تلاش کورتکس مغز برای معنا بخشی به سیگنال های رندومی است
که در طول خواب REM دریافت می‌کند. کورتکس بخشی
از مغز به شمار می‌رود که مشغول تفسیر و سازمان‌دهی اطلاعاتی است که از محیط اطراف می‌رسد. بنابراین می‌توانیم این‌طور در نظر بگیریم که با توجه به ماهیت و کارکرد کورتکس، این بخش از ساختار مغز انسان، در طول خواب نیز تلاش می‌کند به چیزهایی که از سایر بخش‌های مغز دریافت می‌کند معنا و هویت ببخشد.
چگونه می‌توانیم راحت بخوابیم؟ /بخش دوم
