اول: اغلب افراد نمیتوانند بگویند که مضطرب هستید
میلیون‌ها نفر هستند که از اضطراب اجتماعی رنج میبرند.
بر اساس موسسه ملی بهداشت روان، برآورد میشود ۱. ۱۲٪ از بزرگ‌سالان ایالات متحده در مرحله‌ای از زندگی خود دچار اختلال اضطراب اجتماعی شده باشند.
به یاد داشته باشید که شما در تجربه این حس تنها نیستید.
در هر رویداد اجتماعی، بسیاری از مردم نزاع و مقابله مشابهی با اضطراب انجام داده‌اند.
هنگامی که اضطراب افزایش مییابد، ممکن است یک سری علائم جسمی ناخوشایند از قبیل تپش قلب، تنگی نفس، احساس سرگیجه، ناراحتی معده، وجود توده‌ای در گلو یا گرفتگی عضلانی را تجربه کنید.
اگرچه بیشتر افراد هیچ سرنخی از این ندارند که شما از لحاظ جسمی یا روحی پریشان هستید.
آن‌ها بیشتر از اینکه بخواهند شما قضاوت کنند، ترسشان از این است که مورد وارسی و موشکافی قرار گیرند و ذهنشان بیشتر درگیر این موضوع است.
علاوه بر این، ممکن است در چنین شرایطی از مهارتهای مقابلهای برای کاهش اضطراب استفاده کنید.
به‌عنوان مثال، ممکن است به آرامی چند نفس عمیق بکشید تا اضطراب خود را کنترل کنید یا اینکه دستشویی بروید تا سر و صورت خود را آب سرد بزنید بلکه کمی آرام بگیرید.
دوم: سعی کنید حضور در موقعیتهای اجتماعی را نادیده نگیرید
این طبیعت انسان است که میخواهد از موقعیت‌هایی که ممکن است احساسات ناخوشایند مانند اضطراب را در او تحریک کند دور باشد.
شما ممکن است تصمیم بگیرید از موقعیتهای اجتماعی اجتناب کنید تا اینکه با اضطرابی که با آن‌ها در ارتباط است مقابله کنید.
به یاد داشته باشید که رفتار اجتناب گونه هزینه زیادی دارد.
شما را عقب نگه میدارد و کاری میکند منفعل باشید، از اینکه به توانایی خود دست پیدا کنید جلوگیری میکند، احساس تنهایی و منزوی بودن به دلیل عدم ارتباط انسانی داشتن، هزینه زیادی برای پرداختن به اضطراب اجتماعی در پی خواهد داشت.
عدم پیگیری در جهت ارتقا شغل به دلیل اضطراب اجتماعی نیز از جمله همین موارد است.
بعلاوه، رفتار اجتنابی در طولانی‌مدت شدت اضطراب را افزایش میدهد.
حتی اگر این استراتژی، اضطراب را به صورت لحظه‌ای کاهش دهد، در نهایت مغز شما را به‌گونه‌ای تربیت میکند تا از موقعیتهای اجتماعی بترسد.
قرار گرفتن در معرض یک استراتژی مهم برای غلبه بر اضطراب اجتماعی ضروری است.
ممکن است با رویکردی گام به گام با ترس خود روبرو شوید.
با موقعیتهای اجتماعی شروع کنید که کمترین میزان ترس را ایجاد میکند و به تدریج به سمت چالش‌های اجتماعی پیش بروید.
به‌عنوان مثال، اگر سخنرانی در جمع باعث ایجاد اضطراب اجتماعی در شما میشود، با تصور اینکه خودتان یک سخنرانی موفق ارائه میدهید شروع کنید.
این ممکن است با ارائه سخنرانی به شریک زندگی یا دوست شما در خانه باشد.
درنتیجه بعداً میتوانید یک سخنرانی را در حضور دیگر مخاطبین، خانواده و دوستان ارائه دهید.
پس از تسلط بر این مرحله، ممکن است قبل از ارائه سخنرانی اصلی بخواهید در حضور چند تن از همکاران قابل‌اعتماد خود ارائه‌ای داشته باشید.
سوم: منتقد درونی خود را رام نمایید
( مجموعهای استادانه از ابزارها و تکنیکها را بیاموزید تا شما را به سمت برقراری ارتباط بهتر با درون خود هدایت کند.)
منتقد داخلی ما یک داستان‌نویس است که بر افکار، اعمال و احساسات ما تأثیر میگذارد.
این صدای قضاوت گر درون سر ما است که هر حرکت ما را موشکافی میکند.
ممکن است شما یک منتقد داخلی سخت‌گیرانه‌ای داشته باشید که به خاطر هر نقص یا اشتباه کوچک از شما انتقاد میکند و درونتان را مورد سرزنش قرار میدهد.
به‌عنوان‌مثال، چمن حیاط شما ممکن است کاملاً بی‌عیب و نقص باشد، اما منتقد داخلی ، شما را به خاطر تکه کوچک چمن قهوه‌ای در گوشه حیاط خانه خود مقصر را میداند و انتظار دارد همه چیز ایده ال و بی‌عیب و نقص باشد.
منتقد داخلی شما میتواند با انتقاد شدید از شما، و به دلایل مختلف شما را مورد انتقاد قرار دهد و به بیشتر شدن اضطراب اجتماعی دامن بزند.
ممکن است دیگران متوجه چنین جزئیاتی نشوند.
آن‌ها ممکن است واقعاً شما را فردی جالب ببینند و از فرصت صحبت با شما لذت ببرند.
با این حال، منتقد داخلی شما داستانی متفاوت برای شما تعریف میکند طوری که خودتان را مقصر و پر از نقص فرض میکنید.
به یاد داشته باشید که منتقد داخلی خود را به‌درستی شناسایی کنید و هر کلمهای که درباره سرزنش خود به ذهنتان میرسد را جدی نگیرید.
با اجازه دادن به خودتان برای اشتباه کردن در موقعیتهای اجتماعی با خود مهربان باشید.
همه ما موجوداتی هستیم که کم‌وکاستی‌هایی داریم تمام تلاش خود را میکنیم تا در موقعیتهای مختلف بهترین شکل از خودمان را ارائه دهیم.
چهارم: انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید
اضطراب اجتماعی هنگامی افزایش مییابد که انتظارات غیرواقعی از خود داشته باشید.
به‌عنوان مثال، ممکن است از خود انتظار داشته باشید که یک مکالمه جدی را مدیریت کنید یا اینکه هنگام ملاقات با افراد جدید فشار و استرسی بر شما وارد میشود چراکه از خودتان انتظار دارید حتماً مهم است که تأثیر مثبتی روی آن‌ها داشته باشید.
پنجم: پیامدهای عاطفی با دیگران که جنبه منفی دارند را به دوش نکشید
حقیقت این است که برخی هستند که همیشه در حال قضاوت دیگران هستند.
آن‌ها همیشه چیزی برای بررسی دقیق و ایراد گرفتن پیدا میکنند.
در پایان روز، اگر کسی بخواهد در مورد ظاهر، لهجه یا اشتباهی که بدون منظور مرتکب شده‌اید درباره شما قضاوت کند، قضاوت آن‌ها انعکاسی از شخصیت درونی خودشان است و نه شما.
به قول تئودور روزولت که یکی از رئیس‌جمهورهای آمریکا بود:
این منتقد نیست که اعتبار و اهمیت داشته باشد … اعتبار متعلق به [شخصی] است که در واقع در این صحنه حضور دارد، و کسی که ناسزا و انتقاد به او وارد شده است.
که شجاعانه تلاش میکند؛ چه کسی اشتباه میکند، کسیکه بارها و بارها کوتاه میآید، زیرا هیچ تلاشی بدون خطا و کاستی وجود ندارد.
قضاوت کردن کار بسیار ساده‌ای است.
در حالی که با دشمنان پنهانی مانند اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم میکنید، از طرفی جسارت لازم را به خرج میدهید و در کنار همه مشکلات برای رسیدن به اهداف شخصی خود تلاش میکنید.
