یکی از مهمترین نکاتی که باید برای حفظ سلامتی خود در نظر بگیرید کیفیت خواب شبانه است. خواب راحت شبانه می‌تواند به بازسازی بهتر بدن و سلول‌های آسیب دیده کمک کند. اگر نتوانید خواب راحتی را در شب تجربه کنید روز بعد کسل و خسته خواهید بود و تمرکز زیادی هم نخواهید داشت. به همین دلیل خواب شب بسیار مهم است. اگر این موضوع را دوست دارید و می‌خواهید با مفهوم علمی خواب آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مقاله همراه مرکز مشاوره بینش نوین باشید.
مفهوم علمی خواب راحت؛ راز خواب راحت شبانه
اگر بخواهیم به مفهوم خواب اشاره کنیم باید بگوییم که خواب حالتی است که در آن فرد به عوامل بیرونی واکنش نشان نمی‌دهد. خواب راحت شبانه دارای چند مرحله است. در مرحله اول فعالیت مغز کند می‌شود و فرد به خواب آرامی فرو می‌رود. این وضعیت در ۵ تا ۱۰ دقیقه اول خواب اتفاق می افتد و به طور علمی Nrem نامیده می‌شود.
در مرحله دوم فعالیت مغز کمتر می‌شود و بیداری و اختلال در خواب راحت انجام نمی‌شود. زیرا خواب عمیق‌تر شده است. اما هنوز هم در قسمت‌هایی از قشر مغز جهش‌هایی از فعالیت‌های مغزی مشاهده می‌شود که به آن از نظر علمی دوک‌های خواب می‌گویند. مغز فعالیت‌های ریتمیک مرتبی دارد و ضربان قلب و تنفس بسیار مرتب عمل می‌کند. رسیدن به این مرحله حدود ۲۰ دقیقه بعد از به خواب رفتن اتفاق می‌افتد.
مرحله سوم از نظر علمی خواب عمیق نامیده می‌شود و بیداری در این مرحله از خواب در سخت‌ترین حالت است. اگر فردی در خواب حرف بزند در این مرحله از خواب قرار دارد و به آن پارازومنیا گفته می‌شود. این مرحله از خواب عمیق دلتا نام دارد و در بیان علائم آن می‌توان به منبسط شدن عضلات، افت فشار خون و آرام شدن ریتم تنفس اشاره کرد.
در مرحله چهارم خواب فعالیت مغز شروع به بیشتر شدن می‌کند و امواج مغزی بیشتر می‌شود. حرکات چشم‌ها با وجود بسته بودن بیشتر می‌شود و حرکات سریع‌تری از خودشان نشان می‌دهند. این مرحله خواب فعال نام دارد و رویا دیدن در این مرحله از خواب اتفاق می‌افتد.
مراحل خواب
خواب انسان به پنج مرحله اصلی تقسیم می‌شود که شامل دو مرحله اصلی خواب غیر REM (NREM) و خواب REM است. این مراحل در یک چرخه تکرار می‌شوند و هر چرخه معمولاً ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول می‌کشد. مراحل خواب به شرح زیر هستند:
مرحله ۱: خواب سبک (NREM)
توصیف: این مرحله نخستین و سبک‌ترین مرحله خواب است. در این مرحله، بدن به تدریج از بیداری به خواب می‌رود.
ویژگی‌ها: حرکت چشم‌ها آهسته می‌شود، فعالیت عضلات کاهش می‌یابد و فرد ممکن است هنوز هوشیار باشد و به راحتی بیدار شود.
مدت زمان: حدود ۵-۱۰ دقیقه.
مرحله ۲: خواب واقعی (NREM)
توصیف: این مرحله، خواب واقعی را آغاز می‌کند و خواب عمیق‌تر از مرحله ۱ است.
ویژگی‌ها: حرکت چشم‌ها متوقف می‌شود، دمای بدن کاهش می‌یابد و ضربان قلب و تنفس آهسته‌تر می‌شود.
مدت زمان: حدود ۲۰ دقیقه.
مرحله ۳ و ۴: خواب عمیق (NREM)
توصیف: این مراحل خواب عمیق یا خواب دلتا را تشکیل می‌دهند و عمیق‌ترین مراحل خواب هستند.
ویژگی‌ها: امواج مغزی آهسته (امواج دلتا) در این مراحل غالب هستند. بدن در این مراحل بیشترین ترمیم و بازسازی را انجام می‌دهد. فرد به سختی بیدار می‌شود و در صورت بیداری ممکن است احساس گیجی کند.
مدت زمان: مرحله ۳ و ۴ با هم حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشند.
مرحله ۵: خواب REM (Rapid Eye Movement)
توصیف: این مرحله با حرکت سریع چشم‌ها مشخص می‌شود و معمولاً خواب دیدن در این مرحله اتفاق می‌افتد.
ویژگی‌ها: مغز فعالیت بالایی دارد و شبیه به بیداری است، اما بدن در حالت فلج موقت قرار دارد تا از انجام حرکات خواب جلوگیری کند. ضربان قلب و تنفس نامنظم می‌شود.
مدت زمان: اولین دوره خواب REM معمولاً حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد، اما در طول شب می‌تواند تا یک ساعت افزایش یابد.
چرخه خواب
یک شب خواب معمولی شامل چندین چرخه خواب است که هر کدام شامل مراحل NREM و REM هستند. با گذشت شب، مدت زمان خواب REM افزایش می‌یابد و خواب عمیق کاهش می‌یابد. حفظ یک چرخه خواب منظم برای بهبود کیفیت خواب و سلامت کلی بسیار مهم است.
اهمیت خواب راحت
خواب کافی و با کیفیت، تاثیر مستقیمی بر سلامت روانی و جسمانی دارد. مشکلات خواب می‌توانند به اختلالات حافظه، کاهش تمرکز و حتی مشکلات قلبی منجر شوند
موانع خواب راحت شبانه
برای اینکه بتوانید به راز خواب راحت شبانه پی ببرید باید موانع موجود بر سر راهتان برای یک خواب راحت را حذف کنید. هر فردی می‌تواند در طول دوران زندگی خود مشکلات در خواب را تجربه کند. بدخوابی علائمی دارد که شامل مشکل در بروز خواب، دندان قروچه، بیدار شدن‌های زیاد در طول خواب، حملات پانیک در خواب، زودرنجی و حساسیت بیش از حد، بیدار شدن در ساعات اولیه صبح مثلا ۳ یا ۴ صبح و مشکل در به خواب رفتن دوباره می‌شود.
علائم استرس زیاد و اضطراب شدید را در اینجا ببینید.
چگونه خواب راحت داشته باشیم؟
برای اینکه بتوانید خواب راحتی را در طول شب تجربه کنید می‌توانید قبل از خواب از انواع نوشیدنی‌های آرام‌بخش گیاهی استفاده کنید. نوشیدن یک فنجان شیر گرم هم می‌تواند به داشتن یک خواب راحت کمک کند. باید بدانید که هر فردی یک سوم عمر خود را در خواب سپری می‌کند. البته خواب خوب و راحت برای افزایش سلامتی بسیار مهم است. به همین دلیل راه‌هایی را به شما نشان می‌دهیم تا بتوانید خواب راحت‌تری را تجربه کنید.
- برنامه منظمی برای خوابتان مشخص کنید و به آن پایبند بمانید. وقتی هر روز در یک ساعت مشخصی به تختان بروید تا بخوابید کم‌کم بدنتان به آن ساعت خواب عادت می‌کند.
- اگر خوابتان نمی‌برد در رختخواب نمانید. ماندن بیش از ۲۰ دقیقه در تخت در شرایطی که خوابتان نمی‌برد دستاوردی به جز اعصاب خوردی ندارد. بهتر است بلند شوید و کاری انجام دهید. زیرا اگر این کار چندین بار تکرار شود رختخواب ماهیتش را در ذهن شما به عنوان جایی برای استراحت از دست می‌دهد.
- دمای اتاق خواب را متعادل نگه دارید. یکی از مواردی که می‌تواند یک راهکار برای خواب راحت شبانه تلقی شود دمای محل خواب است که بهتر است کمی خنک باشد. البته نه خیلی که احساس سرما کنید.
- تشک و بالشت راحت تهیه کنید. مناسب بودن محل خواب مانند راحتی تشک و بالشت و همچنین استفاده از پتوی مناسب می‌تواند در کیفیت خواب شما تاثیر زیادی بگذارد.
- نور هم در میزان راحتی خواب شما تاثیر زیادی می‌گذارد. بهتر است در اتاق تاریک بخوابید تا راحت‌تر خوابتان ببرد.
- اتاق ساکت در راحت خوابیدن شما بسیار تاثیر گذار است. سر و صدا مانع از این می‌شود که خواب راحتی را تجربه کنید. پس بهتر است برای خواب محیط کاملا ساکتی را انتخاب کنید.
- بهتر است در اتاق خوابتان از ساعت و تلویزیون استفاده نکنید.
- باید عادت کنید که وقتی به تختخواب خود می‌روید از موبایل، تبلت و هر وسیله مشابه دیگری استفاده نکنید.
- برای درمان بی خوابی و بدخوابی شبانه، گاهی نیاز است تا به مشاوره خانواده مراجعه کنید تا علل ریشه ای بی خوابی و بدخوابی شما، بررسی شود.
چگونه سریع به خواب برویم؟
اگر در طول روز به اندازه مناسب فعالیت بدنی انجام دهید بدن و ذهن شما در شب راحت‌تر به خواب می‌رود. به همین دلیل انجام حرکات ورزشی بسیار کمک کننده است. سعی کنید اخبار منفی نگاه نکنید و خودتان را از استرس دور نگه دارید. معمولا شب زمانی است که افکار مختلف به ذهن ما هجوم می‌آورد. استرس کارها و برنامه‌های عقب افتاده، مشکلات مختلفی که در طول روز تجربه کرده‌ایم، مشکلات مالی و… از جمله مسائل و موضوعاتی هستند که با فکر کردن به آن‌ها آرامش را از خود خواهید گرفت.
موارد مورد نیاز برای یک خواب راحت
مواردی که کمک میکنند خواب راحت داشته باشید:
خوراکی های مناسب برای برای داشتن خواب راحت
برای اینکه بتوانید خواب راحتی را تجربه کنید می‌توانید کارهای مختلفی را انجام دهید. در اینجا چند راهکار برای خواب راحت شبانه بیان کرده‌ایم که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. بهتر است از شام خوردن در ساعات آخر شب خودداری کنید. همان‌قدر که معده خالی و داشتن احساس گرسنگی مانع از خواب راحت می‌شود معده سنگین هم نمی‌گذارد راحت بخوابید. بهتر است چند ساعت قبل از خواب شام خود را میل کنید تا بتوانید خواب راحتی را تجربه کنید.
سعی کنید در طول روز از چرت زدن خودداری کنید. این کار باعث می‌شود تا شب راحت‌تر بخوابید. اگر در طول روز کافئین زیاد مصرف می‌کنید بهتر است مصرف کافئین را کاهش دهید. مخصوصا بهتر است در بعداز‌ظهر یا شب از خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه خودداری کنید. زیرا کافئین می‌تواند سطح هوشیاری شما را افزایش بدهد.
سیگار کشیدن هم اثرات مخربی دارد که از مهمترین آن می‌توان به ایجاد اختلال در خواب اشاره کرد. نیکوتین موجود در سیگار باعث می‌شود نتوانید خواب راحتی را تجربه کنید.
فعالیت بدنی
ورزش منظم و فعالیت بدنی مناسب در طول روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. بهتر است از ورزش‌های سنگین قبل از خواب خودداری کنید و فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند یوگا را انتخاب کنید.
مدیریت استرس
مدیریت استرس از طریق تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. استرس و اضطراب می‌توانند منجر به بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب شوند.
اجتناب از مصرف مواد محرک
اجتناب از مصرف مواد محرک مانند کافئین و نیکوتین قبل از خواب بسیار مهم است. این مواد می‌توانند باعث بروز اختلالات خواب و کاهش کیفیت خواب شوند.
استفاده از تکنولوژی
استفاده از تکنولوژی‌های مختلف مانند اپلیکیشن‌های مدیریت خواب و دستگاه‌های تنظیم نور می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این ابزارها می‌توانند به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و ایجاد محیطی مناسب برای خواب کمک کنند.
تکنیک‌های آرامش‌بخش
استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
استفاده از رایحه‌های آرامش‌بخش
استفاده از رایحه‌های آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس و بابونه می‌تواند به ایجاد احساس آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
ماساژ قبل از خواب
ماساژ ملایم قبل از خواب می‌تواند به آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک کند. استفاده از روغن‌های آرامش‌بخش در ماساژ تاثیر بیشتری دارد
نحوه تنظیم ساعت بیولوژیک بدن برای خواب راحت شبانه
برای خواب راحت شبانه باید ساعت بیولوژيک بدن خود را تنظیم کنید. ساعت بیولوژيک بدن همان ساعت درونی بدن است که مشخص می‌کند در چه زمان‌هایی سرحال و پرانرژي هستیم و در چه زمان‌هایی نیاز به استراحت داریم. ترشح غدد درون‌ریز باعث تنظیم ساعت بیولوژيک بدن، چرخه خواب و بیداری، میزان حرارت بدن، زمان استراحت و فعالیت می‌شود. تنظیم ساعت خواب، برای داوطلبان کنکور و امتحان‌های استخدامی هم اهمیت زیادی دارد. خواب راحت می‌تواند منجر به کاهش استرس کنکور و امتحان شود.
۳ بخش در تنظیم ساعت بیولوژيک بدن نقش اساسی دارد:
- گیرنده‌های عصبی نور که در چشم قرار دارد.
- غده صنوبری یا پینه‌آل
- SCN که بخشی از هیپوتالاموس است
در حقیقت نحوه ارتباط این بخش‌ها با هم به این شکل است که وقتی نور به اعصاب گیرنده واقع در کره چشم می‌رسد پیامی به هیپوتالاموس ارسال می‌شود و از آنجا پیام به غده پینه‌آل مخابره می‌شود که نتیجه آن ترشح هورمونی به نام ملاتونین است. در حقیقت ترشح ملاتونین تحت تاثیر نور و حرارت است. وقتی ملاتونین ترشح می‌شود احساس خواب آلودگی به همراه می‌آورد. به همین دلیل است که پیشنهاد می‌شود در اتاق خنک و تاریک بخوابید.
جمع بندی
در این مقاله سعی کردیم راز خواب راحت شبانه را با شما در میان بگذاریم تا با به کارگیری این راه‌کارها شما هم بتوانید خواب راحتی را تجربه کنید و روزی سرشار از آرامش و حال خوب برای خودتان بسازید. به یاد داشته باشید زمانی که بدخوابی و کم خوابی شما از استرس و ترس باشد، باید مقابل آن بیاستید و آن را درمان کنید. تنها غلبه بر ترس است که می تواند بهبود کیفیت خواب را برای شما به همراه داشته باشد.
