اکثر مردم با چیزی که ذهنشان را مشغول کرده باشد، بیشتر از آنچه که تصور کنند، فکر و ارتباط برقرار می‌کنند. یک فکر، یک آهنگ، یک ایده…. وقتی آهنگ باشد، آن را کرم گوش می‌نامیم و در بیشتر موارد تجربه‌ای خوشایند است. وقتی این یک فکر، به ویژه یک فکر منفی آزار دهنده است، یک تجربه بسیار ناخوشایند به نام نشخوار فکری است. نشخوار فکری به عنوان درگیر شدن در یک فرآیند تفکر منفی تکراری تعریف می‌شود که به طور مداوم بدون پایان یا تکمیل در ذهن حلقه می‌زند. این الگو می‌تواند ناراحت کننده باشد، متوقف کردن آن دشوار است. این می‌تواند مانند نگرانی در مورد یک رویداد در آینده، پخش مجدد یک سناریوی گذشته یا تلاش برای پیش بینی چگونگی انجام یک اتفاق باشد. گاهی اوقات فقط همان فکر را بدون تغییر زیاد در دایره می‌چرخاند. از آنجایی که عمل نشخوار فکری زمان و انرژی عاطفی زیادی را مصرف می‌کند، می‌تواند عواقب جدی برای سلامت روان فرد داشته باشد.
نشخوار فکری چیست؟
انجمن روانپزشکی آمریکا نشخوار فکری را به عنوان “تفکر تکراری یا تمرکز بر احساسات منفی و ناراحتی و علل و پیامدهای آنها” تعریف می‌کند. نشخوار فکری تمرکز شما را بر روی جنبه های منفی زندگی‌تان متمرکز می‌کند. تفکر نشخوار کننده می‌تواند بر سلامت روان و رفاه فرد تأثیر بگذارد و شرایط سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را بدتر کند. وقتی فردی نشخوار فکری می‌کند، بیرون آمدن از یک چرخه فکری منفی می‌تواند سخت باشد و افتادن بسیار آسان، حالتی ضعیف و افسردگی دارد. یادگیری وقفه در تفکر نشخوار کننده و یافتن مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم می‌تواند به فرد کمک کند تا سلامت ذهنی خود را بهبود بخشد و در حال حاضر زندگی بیشتری داشته باشد.
علائم و نشانه های نشخوار فکری چیست؟
بزرگترین نشانه نشخوار فکری تکراری است که نمی‌توانید از آن دست بردارید. با این حال، علائم دیگر می‌تواند شامل تغییر در رفتارهای عادی، مانند خوردن یا خوابیدن، یا زنده کردن خاطرات دردناک باشد. در اینجا چند نشانه وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است در حال نشخوار فکری باشید:
- صحبت بیش از حد در مورد یک موضوع دردناک
- تفکر بیش از حد در مورد یک موضوع یا رفتار دردناک
- غمگینی
- بی حسی
- تحریک پذیری
- نوسانات خلقی
- مشکلات تمرکز
- از دست دادن علاقه به فعالیت‌های معمول
- از دست دادن انرژی یا انگیزه
- احساس بی ارزشی یا درماندگی
- خستگی مفرط یا خواب زیاد
- اختلالات اشتها و پرخوری عصبی یا بی اشتهایی
- افکار خودکشی
- عزت نفس پایین( عدم اعتماد به نفس)
نمونه هایی از نشخوار فکری
نشخوار فکری می‌تواند در موقعیت‌های مختلف اتفاق بیفتد، و این چیزی است که بسیاری از افراد تجربه می‌کنند. در اینجا چند نمونه از آنچه که نشخوار فکری ممکن است به نظر برسد آورده شده است:
|
نمونه هایی از نشخوار فکری |
|
| تمرکز بر اشتباهات گذشته |
تصور کنید که در محل کار اشتباه کرده اید و به جای رها کردن آن، موقعیت را بارها و بارها در ذهن خود تکرار می‌کنید. مدام به این فکر می‌کنید که چه کاری می‌توانستید انجام دهید و به خاطر آن خودتان را مورد شماتت قرار می‌دهید. |
| نگرانی در مورد آینده |
فرض کنید یک ارائه مهم در راه است. به جای تمرکز بر آماده شدن برای آن، ممکن است متوجه شوید که دائما نگران این هستید که چگونه ممکن است اشتباه پیش برود. ممکن است همه بدترین سناریوها را تصور کنید و نتوانید از فکر کردن به آنها دست بردارید. |
| تجزیه و تحلیل بیش از حد تعاملات |
آیا تا به حال با کسی صحبت کرده اید و پس از آن، نمی‌توانید از فکر کردن به آن دست بردارید؟ ممکن است متوجه شوید که هر کلمه، هر حرکتی را تکرار می‌کنید و فکر می‌کنید که آیا چیزی اشتباه گفته‌اید، به طور تصادفی به آن شخص آزار داده‌اید یا خود را احمق نشان داده‌اید. |
| اندیشیدن بیش از حد به مسائل رابطه |
در روابط، نشخوار فکری ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که به طور مکرر به بحث‌ها یا درگیری‌های گذشته فکر کنیم. ما به همان بحث‌ها در ذهن خود ادامه می‌دهیم، حتی زمانی که آنها حل می‌شوند. این می‌تواند بر توانایی ما برای پیشرفت تأثیر بگذارد. |
۱۲ نکته برای جلوگیری از نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری چیست؟ تمایل به تجزیه و تحلیل مکرر و منفعلانه مشکلات، نگرانی‌ها یا احساس ناراحتی خود بدون انجام اقداماتی برای ایجاد تغییرات مثبت است. این الگوی تفکر نشخوار کننده را می‌توان با گام‌ها و استراتژی‌های صحیح برای بهبود رفتار شناختی غلبه کرد. در اینجا ۱۲ نکته مفید وجود دارد که به شما آموزش می‌دهد چگونه از نشخوار فکری جلوگیری کنید:
یک محدودیت زمانی تعیین کنید
افرادی که نشخوار فکری می‌کنند می‌توانند ساعت‌ها در یک زمان به تجزیه و تحلیل بیش از حد یک مشکل بپردازند، حتی پس از اینکه قبلاً روی یک برنامه اقدام برای مقابله با آن قرار گرفته باشند. تنظیم یک برنامه برای جلسات نشخوار فکری می‌تواند مغز شما را فریب دهد تا اشتیاق خود را نسبت به آن از دست بدهد. وقتی زمان شما تمام شد، به خود بگویید “کافی است یا ایست !” و توجه خود را به جای دیگری متمرکز کنید. اگر می‌خواهید درباره مدیریت زمان بیشتر بدانید این مقاله را بخوانبد.
افکار خود را بنویسید
نوشتن افکارتان می‌تواند به سازماندهی آنها کمک کند تا ذهنتان را به هم نریزند. این می‌تواند به شما کمک کند تا گام‌های ساده ای را به سمت راه حلی بیابید که بتوانید بر اساس آن عمل کنید. برخی از افراد نیز دریافتند که پس از انتقال به کاغذ، رها کردن چنین افکار و نگرانی‌هایی آسان‌تر است.
با یک دوست تماس بگیرید
یک شبکه حمایت اجتماعی قوی ابزاری کلیدی برای غلبه بر مشکلات روحی و روانی است. احساس انزوا می‌تواند باعث بروز افکار منفی مکرر شود. به علاوه، صحبت با یک دوست به سادگی راهی عالی برای منحرف کردن ذهن شما از افکار تکراری است. فقط مطمئن شوید که با آنها در مورد مشکل خاصی که باعث نشخوار فکری شما می‌شود صحبت نکنید.
حواس خود را پرت کنید
می‌دانیم، گفتن فکر نکردن به چیزی آسان تر از انجام دادن آن است. کلید اصلی این است که به جای موضوعات منفی و تکراری، یک موضوع متفاوت پیدا کنید تا ذهن شما را به خود مشغول کند. برخی از فعالیت‌هایی که مغز شما را درگیر می‌کنند، نیاز به تمرکز دارند و از صرف انرژی برای فکر کردن در مورد مشکل یا نگرانی‌تان جلوگیری می‌کنند. فعالیت‌های سرگرم کننده‌ای که در منحرف کردن مغز شما خوب هستند ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- کتاب خواندن
- تماشای یک فیلم
- حل جدول کلمات متقاطع یا معما
- انجام یک بازی
- نواختن یک آلت موسیقی
بسیاری از ایده های خلاقانه دیگر وجود دارند که می‌توانند برای شما مفید باشند. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید تا خسته نشوید و دوباره به افکار نشخوار کننده خود فکر کنید.
راه حل های عملی را شناسایی کنید
شما تمایل دارید که بدون انجام هیچ کار مثبتی برای راه حل به مشکل فکر کنید. شروع به فکر کردن در مورد گام‌های ساده و کوچکی کنید که به راحتی می‌توانید برای رفع مشکل یا نگرانی خود بردارید. حتی بدون رفع کامل مشکل، داشتن نقطه شروعی که می‌دانید می‌توانید به آن برسید، می‌تواند به تسکین افکار مضطرب شما کمک کند.
محرک های خود را درک کنید
برخی موقعیت‌ها می‌توانند باعث ظهور افکار نشخوار کننده شوند. اینها ممکن است مناسبت‌های اجتماعی خاص، مضامین در تلویزیون یا صفحات وب باشند. حتی ممکن است زمانی از روز باشد. سعی کنید دفعه بعد که متوجه شدید چه عواملی باعث بروز افکارتان می‌شود را شناسایی کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا از محرک‌ها اجتناب کنید و خود را با مکانیسم‌های مقابله ای آماده کنید.
زمانی که در حال نشخوار فکری هستید، تشخیص دهید
ثابت شده است که تکنیک‌های ذهن آگاهی برای مدیریت انواع مشکلات سلامت روان بسیار مفید هستند. وقتی به روشی آگاهانه رفتار می‌کنید، بر زمان حال متمرکز می‌شوید و از افکار و احساسات خود آگاه هستید. اگر به افکار تکراری فکر می‌کنید یا روی مشکلی وسواس دارید، تصدیق کنید که این کار را انجام می‌دهید. صرفاً تشخیص اینکه در حال نشخوار فکری هستید و مشاهده احساسی که در شما ایجاد می‌کند، می‌تواند به دور شدن از این افکار کمک کند. هنگامی که شما این کار را انجام می‌دهید، ممکن است آنقدرها زیاد یا ترسناک به نظر نرسند. تشخیص اینکه چه زمانی در یک چرخه فکری منفی قرار دارید نیز می‌تواند به شما کمک کند تا از آن دور شوید.
رها کردن را یاد بگیرید
گاهی اوقات، تفکر نشخوار کننده می‌تواند ناشی از اهداف یا انتظارات غیر واقعی باشد. وقتی شروع به نگرانی در مورد مشکلی می‌کنید، به این فکر کنید که چرا این مشکل شما را ناراحت می‌کند. افکار و احساسات منفی ناشی از فشارهای اجتماعی یا انتظاراتی که از خود دارید را شناسایی کنید. وقتی در مورد آنها فکر می‌کنید آنها را برای آنچه هستند صدا کنید. وقتی یاد بگیرید که بپذیرید برخی از انتظارات معقول نیستند، می‌توانید اهداف سالم تری برای خود ایجاد کنید.
مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن یک تکنیک خاص تمرکز حواس است که می‌تواند بسیار آرام بخش و از نظر ذهنی شاداب باشد. چندین تکنیک مختلف مدیتیشن وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید. در هر کدام، شما معمولاً روی یک حس خاص مانند تمرکز روی نفس خود(دم و بازدم عمیق) می‌کنید. شما همچنین می‌توانید تمام توجه خود را بر روی صداهای اطراف خود یا احساسات فیزیکی در بدن خود متمرکز کنید. برخی از وب‌سایت‌ها ویدیوها یا موارد ضبط شده رایگان دارند تا شما را در یک مراقبه هدایت شده راهنمایی کنند. چند نوع را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر است.
ورزش کنید
ورزش یک راه عالی برای منحرف کردن ذهن شما از افکار نشخوار کننده است. عمل فیزیکی ورزش نیز تأثیر مستقیمی بر سلامت روان شما دارد. هنگامی که شما ورزش هوازی انجام می‌دهید، مغز شما اندورفین تولید می‌کند، مواد شیمیایی در مغز شما که باعث احساس شادی و بهبود عملکرد شناختی شما می‌شود. همچنین می‌تواند هورمون‌های استرس را که افکار نشخوار کننده را بدتر می‌کنند کاهش دهد.
پذیرش را تمرین کنید
بسیاری از مشکلاتی که افکار شما را درگیر می‌کند قابل حل نیست. به خودتان بگویید که آنها دغدغه شما نیستند. وقتی متوجه شدید که در مورد آنها فکر می‌کنید، نگرانی خود را تصدیق کنید، سپس به خود بگویید اشکالی ندارد. اگر فکر دوباره ظاهر شد، دوباره آن را تصدیق کنید و آن را همان طور که هست بپذیرید. پس از تمرین کافی، ذهن شما بهتر می‌تواند به سرعت از افکار آزار دهنده دور شود.
درمان را در نظر بگیرید
بهترین راه برای غلبه بر الگوهای تفکر منفی، تحت راهنمایی یک متخصص آموزش دیده در مرکز مشاوره است. گاهی اوقات، میزان چالش شما فراتر از توانایی شما برای مدیریت به تنهایی است. روان درمانگر یا مشاوره خانواده که با اضطراب و اختلالات مشابه کار می‌کند می‌تواند به شما در یادگیری تکنیک‌های موثر تمرکز حواس، استراتژی‌های مقابله و سایر رفتارهای سالم کمک کند. آنها همچنین می‌توانند برنامه درمان نشخوار فکری شما را با نیازهای فردی شما بررسی کنند.
سخن آخر
در پایان این مقاله دریافتیم که نشخوار فکری چیست و راههای مقابله با آن را بیان کردیم. نشخوار فکری به تفکر تکراری یا تمرکز بر افکار و احساسات منفی، چیزهایی که باعث آنها می‌شود و آنچه می‌تواند منجر شود اشاره دارد. شاید بارها و بارها به چیزهای مشابه فکر می‌کنید، اما احساس می‌کنید که نمی‌توانید رها شوید. یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از نشخوار فکری این است که توجه خود را منحرف کنید و حواس خود را پرت کنید. اما، می‌توانید کارهای دیگری مانند اجتناب از محرک‌های خاص، تمرین تمرکز حواس یا تنظیم تایمر نگرانی انجام دهید. بسیاری از نحوه مقابله یا توقف نشخوار فکری بر اساس شما و نیازهای منحصر به فرد شما خواهد بود. شما می‌توانید با مشاور خانواده و یا یک روانشناس برای حل مشکل خود در ارتباط باشید تا دریابید که چگونه با مشکل نشخوار فکری خود مقابله کنید. به یاد داشته باشید، کمک گرفتن نشانه قدرت است و با حمایت مناسب، می‌توانید بر نشخوار فکری غلبه کنید و آرامش بیشتری پیدا کنید.
سوالات متداول
نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری شامل تفکر تکراری یا تمرکز بر احساسات منفی و ناراحتی و علل و پیامدهای آن است. جنبه منفی و تکراری نشخوار فکری می‌تواند به ایجاد افسردگی یا اضطراب کمک کند و شرایط موجود را بدتر کند.
علت اصلی نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری ممکن است به دلیل تجربیات منفی در دوران کودکی یا نوجوانی باشد که باعث می‌شود فرد در کنار آمدن با افکار خود دچار مشکل شود.
آیا نشخوار فکری قابل درمان است؟
درمان به علائم، سن و سلامت عمومی و همچنین به شدت این وضعیت بستگی دارد. در حال حاضر هیچ دارویی وجود ندارد که به طور موثر نشخوار فکری را درمان کند. بهترین راه برای متوقف کردن آن این است که یاد بگیرید که آن را به طور سازگارانه مدیریت کنند.
