فواید ذهن آگاهی چیست؟

ما انسان‌ها این روزها با دنیای پر مشغله‌ای سر و کار داریم. همان‌طور که مشغول مرتب کردن لباس‌های شسته شده هستید حواستان به فرزندانتان است و با چشم دیگر برنامه تلویزیونی را دنبال می‌کنید. در ذهنتان مشغول برنامه‌ریزی برای روز خود هستید، همزمان که به سمت محل کار خود می‌روید، در حال گوش دادن به برنامه رادیو هم هستید، البته در این حین از برنامه‌ریزی برای آخر هفته هم غافل نمی‌شوید. اما در ازدحام رسیدگی به کارهای مهم زندگی‌تان، ممکن است متوجه شوید که ارتباط خود را با لحظه حال، لحظه‌ای که در آن هستید، از دست داده‌اید.صبح که از خواب بیدار می‌شوید آیا توجه کردید که مدت زمان استراحتتان کافی بوده یا خیر؟ و یا حین رفتن به محل کارتان، آیا تا به حال، شکوفه‌های یاس زرد رنگی که سر راهتان قرار دارند توجه شما را به خود جلب کرده‌اند یا خیر؟

ذهن آگاهی یعنی چه؟!

ذهن اگاهی یعنی، تمرین برای توجه هدفمند برای تمرکز به لحظه حال، عملی که قصد دارد توجه شما را به لحظه فعلی متمرکز کند – ذهن اگاهی تلاشی تعمدی برای توجه داشتن به لحظه حال، بدون قصد و قضاوت است.

ذهن آگاهی اکنون به صورت علمی مورد بررسی قرار گرفته و مشخص شده است که یکی از عناصر اصلی در کاهش استرس و به طور کلی شادی بخش جسم و روح  است.

 

مزایای ذهن آگاهی چیست؟

رواج موضوع ذهن آگاهی، ریشه در بودیسم دارد، اما در اکثر ادیان، شامل روشی خاص برای دعا یا مراقبه است که به شما کمک می‌کند تا افکارتان را از مشغله‌های معمولی زندگی، به سمت درک لحظه حال و چشم اندازی وسیع‌تر در زندگی سوق دهد.

امید و آرزوی شما برای ورود به سال جدید چیست؟

سال گذشته بسیار سخت و پر فراز و نشیب بود. اما ما همگی برای سال پیش رو امیدوار هستیم.

و از آنجایی که امیدواری امری مسری است، لطفاً امید خود برای سال جدید با دیگران به اشتراک بگذارید.

• امیدواری‌تان را به اشتراک بگذارید

 

 

 

دکتر جان کابات زین، استاد بازنشسته دانشگاه ماساچوست آمریکا، بنیان‌گذار و مدیر سابق کلینیک کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی، کمک کرد تا به وسیله تمرین در مدیتیشن، و ذهن آگاهی باب جدیدی در عرصه پزشکی راه‌اندازی شود. او نشان داد که تمرین ذهن آگاهی می‌تواند علائم جسمی و روانی را بهبود بخشد؛ تغییرات مثبتی را در سلامت جسم، نوع نگرش و نحوه رفتارها به ارمغان آورد.

ذهن آگاهی، باعث بهبود سلامتی می‌شود. افزایش ظرفیت ذهن آگاهی در شما باعث ارتقا نگرش شما نسبت به زندگی خواهد بود که در نهایت باعث رضایتمندی بیشتر شما از زندگی‌تان می‌شود.

هوشیاری، لذت بردن از خوشی‌های زندگی در لحظه وقوع را ساده می‌سازد، به شما کمک می‌کند کاملاً غرق در فعالیت‌هایتان باشید.

و قابلیت رویارویی با شرایط نامطلوب را در شما به وجود می‌آورد.

با تمرکز بر اینجا و اکنون( همین لحظه )، بسیاری از افرادی که ذهن آگاهی دارند متوجه می‌شوند که کمتر دلواپسی و نگرانی در مورد آینده یا پشیمانی نسبت به گذشته دارند، کمتر نگران مشغله ذهنی مانند موفقیت و عزت نفس هستند و توانایی بیشتری در برقراری ارتباط عمیق با دیگران را دارا هستند.

ذهن آگاهی سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد. اگر رفاه بیشتر منجر به دلگرمی نمی‌شود، دانشمندان کشف کرده‌اند که تکنیک های ذهن آگاهی از چندین روش باعث بهبود سلامت جسمی می‌شود.

ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش استرس، درمان بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون، کاهش درد مزمن، بهبود خواب و تسکین مشکلات دستگاه گوارش کمک کند.

ذهن آگاهی سلامت روان را بهبود می‌بخشد. در سال‌های اخیر، روان درمانگران به مراقبه ذهن آگاهی به عنوان عنصری مهم در درمان تعدادی از مشکلات از جمله افسردگی، مصرف مواد مخدر و اعتیادآور، اختلال اشتها، درگیری زوجین، اختلالات اضطرابی و وسواس فکری عملی روی آورده‌اند.

 

عملکرد ذهن آگاهی چگونه است؟

برخی از کارشناسان معتقدند که ذهن آگاهی تا حدی با کمک به مردم در پذیرش تجربیاتشان- از جمله احساسات دردناک – به جای واکنش  نشان دادن با انزجار و اجتناب از آن‌ها، برایشان موثر واقع خواهد شد.

این امر به طور فزاینده‌ای رواج می‌یابد که، مراقبه و ذهن آگاهی همراه با روان‌درمانی، به ویژه رفتار درمانی شناختی(یک روش درمانی که از طریق صحبت کردن با بیمار است) همراهمی شود.

این پیشرفت کاملاً منطقی است، زیرا مراقبه و رفتار درمانی شناختی هدف مشترکی دارند که به مردم کمک می‌کند تا افکار غیر منطقی، ناسازگار و تمامی افکار منفی نسبت به خود و دنیای اطرافشان را از بین ببرند.

 

تکنیک های ذهن آگاهی

 راه‌های متفاوتی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد، اما هدف از هر روش ذهن آگاهی دستیابی به حالت آرامش با تمرکز و هشیاری عمدی به افکار و احساسات بدون هیچ قضاوتی است.

این اجازه را به ذهن می‌دهد تا روی لحظه حال تمرکز داشته باشد. تمام تکنیک های ذهن آگاهی نوعی مراقبه و مدیتیشن است.

مراقبه اولیه ذهن آگاهی – آرام و بی صدا بنشینید و بر تنفس عادی خود تمرکز کنید یا کلمه “مانترا”  (مانترا ریشه سانسکریت دارد و به معنی رها شدن است) که بی‌صدا درون خود تکرار می‌کنید تمرکز داشته باشید.

اجازه دهید افکار، بدون هیچ قضاوتی بیایند و بروند و به تمرکز خود روی نفس کشیدنتان یا مانترا توجه داشته باشید.

احساسات بدن –  به احساسات ظریف بدن مانند خارش یا سوزن سوزن شدن بدون قضاوت توجه کنید و اجازه دهید آن‌ها عبور کنند.

پشت سرهم و به ترتیب از سر تا پا به هر قسمت از بدن خود توجه کنید.

وابسته به حس  – به مناظر، صداها، بوها، مزه‌ها و لمس‌ها توجه کنید. آن‌ها را “بینایی”، “صدا”، “بو”، “طعم” یا “لمس” بنامید و بگذارید بدون قضاوت بیایند و بروند.

احساسات – اجازه دهید احساسات بدون قضاوت حضور داشته باشد.

حضور ثابت و آرام، احساساتی مانند “شادی”، “عصبانیت”، “ناامیدی”  را در خود بپذیرید. بپذیرید که احساسات حضور دارند و اجازه دهید به راحتی در وجودتان بروند و بیایند.

تسلط در برابر اصرار و انگیزه ما برای انجام کاری مشخص- شیوه‌ای از مدارا که در آن یاد می‌گیریم بدون تسلیم شدن به اشتیاق یا جنگیدن با آن از شدت آن بکاهیم و بر آن مسلط شویم.

با ولع و اشتیاق شدید (برای مصرف مواد یا رفتارهای اعتیاد آور) کنار بیایید و به آن‌ها اجازه عبور دهید.

توجه داشته باشید که بدن شما با رسیدن به آن ولع  چه حسی دارد.

اشتیاق خود برای دستیابی به ولعی که دارید را با مهارت خاصی که می‌تواند جایگزین شود فروکش نمایید.

روش های تقویت ذهن اگاهی

ذهن آگاهی را می‌توان از طریق مراقبه ذهن آگاهی، یک روش سیستماتیک برای تمرکز توجه شما، پرورش داد. می‌توانید یاد بگیرید که خودتان مدیتیشن کنید، دستورالعمل‌های موجود در کتاب‌ها یا  نوارهای آموزشی را دنبال کنید.با این حال، شما ممکن است از پشتیبانی یک مربی یا گروهی برای پاسخگویی به سؤالات خود کمک بگیرید و شاید در حفظ انگیزه دادن به شما مثمر ثمر واقع شوند.برای مدیتیشن با شخصی همراه باشید که به گونه‌ای با عقاید و اهداف شما سازگار و همسو باشد.شاید انجام این کار به صورت گروهی بتواند بیشتر به شما کمک کند.

• به آرامی تغییر مسیر دهید.

اگر ذهن شما به سمت یک برنامه‌ریزی، رویاپردازی یا انتقاد پیش می رود و شما را متعجب می‌سازد، هوشیار باشید ذهنتان شما را کجا می‌کشاند،  به آرامی آن را به سمت احساساتی که در اکنون دارید هدایت نمایید.

• دست از تلاش برندارید.

اگر جلسه مدیتیشن مورد نظر خود را از دست دادید، به سادگی دوباره شروع به تمرین کنید.با تمرین پذیرش تجربه خود در حین مراقبه، پذیرش آنچه که طی روز سر راهتان قرار می‌گیرد  برایتان آسان خواهد بود.

• ذهن آگاهی را بدون قاعده خاصی در خود پرورش دهید

 علاوه بر مدیتیشن رسمی ( زمان و روز مشخصی را برای انجام آن در نظر می‌گیرید)، می‌توانید با تمرکز توجه خود بر احساسات لحظه به لحظه در طول فعالیت‌های روزمره، ذهن آگاهی را نیز به طور غیررسمی در خود پرورش دهید.این کار با تک‌تک انجام دادن کارها انجام می‌شود – همزمان انجام یک کار و توجه کامل خود را به آن دهید.همان طور که دندان‌هایتان را نخ دندان می‌کشید، سگتان را نوازش می‌کنید یا مشغول خوردن یک سیب هستید، روند انجام کار را کند کرده و تمام حواس خود را بکار بگیرید که در همان لحظه اکنون حضور داشته باشید.

تمرین‌هایی برای ذهن آگاهی

اگر مراقبه ذهن آگاهی شما را جذب می‌نماید، حضور در کلاس مراقبه یا گوش دادن به یک آهنگ آرام‌بخش جهت مراقبه می‌تواند روش خوبی برای شروع باشد.در ضمن، در اینجا دو تمرین ذهن آگاهی آورده شده است که به تنهایی هم قادر به انجام آن خواهید بود.

 

• روی یک صندلی با پشتی بلند تکیه دهید یا به شکل چهارزانو بر روی زمین بنشینید.
• بر شکل تنفس خود تمرکز کنید، تمرکز بر دم و بازدم، مانند اینکه احساس هوا در سوراخ‌های بینی و بیرون فرستادن هوا از دهان، یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم.
• اگر زمانی از این طریق تمرکز خود را از دست دادید، شروع به تمرکز کنید. از اصوات، احساسات و ایده‌های خود، آگاه شوید.
• هر فکر یا احساسی که دارید را ببینید و در آغوشش بگیرید، تمام آن‌ها را آن طور که هستند بپذیرید، و آن‌ها را خوب یا بد مورد قضاوت قرار ندهید.

اگر ذهن شما منحرف شد، تمرکز خود را روی تنفس خود بگذارید.سپس دوباره آگاهی خود به اکنون را گسترش دهید.

• یاد بگیرید لحظه حال را دریابید

اگر رویکردتان در مواجه برای تمرین ذهن آگاهی خیلی رسمی نباشد، امکان بیشتری خواهید داشت تا  در زندگی لحظه‌ای که در آن هستید را بیشتر حس کنید و به طور کامل از لحظه‌لحظه زندگی آگاه باشید و لذت ببرید.شما می‌توانید انجام هر کار و لحظه‌ای که در آن هستید را برای تمرین ذهن آگاهی غیررسمی، اعم از غذا خوردن، دوش گرفتن، راه رفتن، لمس و حضور شریک زندگی‌تان یا بازی با کودک یا نوه خود انتخاب کنید.حضور داشتن در هر یک از این موارد نیز کمک کننده خواهد بود:

• توجهتان را به احساساتی که در بدن خود دارید معطوف نمایید.
• از طریق بینی نفس بکشید، هوا را به سمت پایین شکم خود قرار دهید. اجازه دهید شکم شما کاملاً منبسط شود.
• سپس از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید.
• به احساسات خود طی هر دم و بازدم توجه کنید.
• کار پیش رو را با آرامش و پیگیری هرچه تمام انجام دهید.
• تمام حواس خود را بکار بگیرید و به هر کدام از آن‌ها از قبیل بینایی، لامسه و شنوایی توجه داشته باشید و آن‌ها را بچشید.

هر جا متوجه شدید ذهن شما از کاری که در لحظه انجام می‌دهد دور افتاده و تمرکزتان به هم خورده، به آرامی توجه خود را با تمرکز بر احساسات به اکنون برگردانید.

روی خودتان سرمایه گذاری کنید

 اثرات مراقبه ذهن آگاهی به میزان تمرین آن بستگی دارد- هرچه بیشتر انجام دهید، تأثیر آن معمولاً بیشتر است.بیشتر افراد دریافتند که حداقل ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا ذهن از مشغله‌هایش آرام گیرد، بنابراین این یک روش منطقی برای شروع است.اگر برای یک تعهد جدی آماده هستید، جان کابات زین مراقبه‌ای با مدت زمان ۴۵ دقیقه حداقل شش روز در هفته را به شما پیشنهاد می‌دهد.اما می‌توانید با تمرین تکنیک هایی که در اینجا برای دوره‌های کوتاه‌تری توصیف شده است، مراقبه خود را آغاز نمایید.

 

از فواید ذهن آگاهی، هر چه بگوییم کم است.

این دوران پر اضطراب، سبب شده دائماً با مشکلات مختلفی که ما را به گذشته و آینده پرتاب می‌کنند، دست و پنجه نرم کنیم.

ذهن آگاهی، تکنیکی است که به ما کمک می‌کند بتوانیم بودن در زمان حال را تجربه کنیم و به چالش‌های این زمانی و این مکانی خود پاسخ دهیم.

در بخش دوم مقاله ذهن آگاهی، به بررسی تکنیک های ساده آن میپردازیم.

با مشاوران روانشناس مرکز مشاوره بینش نوین در کنار شما هستیم.

ذهن آگاهی را می‌توان از طریق مراقبه ذهن آگاهی، یک روش سیستماتیک برای تمرکز توجه شما، پرورش داد.

می‌توانید یاد بگیرید که خودتان مدیتیشن کنید، دستورالعمل‌های موجود در کتاب‌ها یا  نوارهای آموزشی را دنبال کنید.

با این حال، شما ممکن است از پشتیبانی یک مربی یا گروهی برای پاسخگویی به سؤالات خود کمک بگیرید و شاید در حفظ انگیزه دادن به شما مثمر ثمر واقع شوند.

برای مدیتیشن با شخصی همراه باشید که به گونه‌ای با عقاید و اهداف شما سازگار و همسو باشد.

شاید انجام این کار به صورت گروهی بتواند بیشتر به شما کمک کند.

تمرین‌هایی برای ذهن آگاهی

اگر مراقبه ذهن آگاهی شما را جذب می‌نماید، حضور در کلاس مراقبه یا گوش دادن به یک آهنگ آرام‌بخش جهت مراقبه می‌تواند روش خوبی برای شروع باشد.

در ضمن، در اینجا دو تمرین ذهن آگاهی آورده شده است که به تنهایی هم قادر به انجام آن خواهید بود.

پایه و اساس مراقبه ذهن آگاهی

این تمرین مراقبه اولیه ذهن آگاهی را آموزش می‌دهد.

• روی یک صندلی با پشتی بلند تکیه دهید یا به شکل چهارزانو بر روی زمین بنشینید.
• بر شکل تنفس خود تمرکز کنید، تمرکز بر دم و بازدم، مانند اینکه احساس هوا در سوراخ‌های بینی و بیرون فرستادن هوا از دهان، یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم.
• اگر زمانی از این طریق تمرکز خود را از دست دادید، شروع به تمرکز کنید. از اصوات، احساسات و ایده‌های خود، آگاه شوید.
• هر فکر یا احساسی که دارید را ببینید و در آغوشش بگیرید، تمام آن‌ها را آن طور که هستند بپذیرید، و آن‌ها را خوب یا بد مورد قضاوت قرار ندهید.
• اگر ذهن شما منحرف شد، تمرکز خود را روی تنفس خود بگذارید.
• سپس دوباره آگاهی خود به اکنون را گسترش دهید.
• یاد بگیرید لحظه حال را دریابید
• اگر رویکردتان در مواجه برای تمرین ذهن آگاهی خیلی رسمی نباشد، امکان بیشتری خواهید داشت تا  در زندگی لحظه‌ای که در آن هستید را بیشتر حس کنید و به طور کامل از لحظه‌لحظه زندگی آگاه باشید و لذت ببرید.
• شما می‌توانید انجام هر کار و لحظه‌ای که در آن هستید را برای تمرین ذهن آگاهی غیررسمی، اعم از غذا خوردن، دوش گرفتن، راه رفتن، لمس و حضور شریک زندگی‌تان یا بازی با کودک یا نوه خود انتخاب کنید.

حضور داشتن در هر یک از این موارد نیز کمک کننده خواهد بود:

• توجهتان را به احساساتی که در بدن خود دارید معطوف نمایید.
• از طریق بینی نفس بکشید، هوا را به سمت پایین شکم خود قرار دهید. اجازه دهید شکم شما کاملاً منبسط شود.
• سپس از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید.
• به احساسات خود طی هر دم و بازدم توجه کنید.
• کار پیش رو را با آرامش و پیگیری هرچه تمام انجام دهید.
• تمام حواس خود را بکار بگیرید و به هر کدام از آن‌ها از قبیل بینایی، لامسه و شنوایی توجه داشته باشید و آن‌ها را بچشید.

هر جا متوجه شدید ذهن شما از کاری که در لحظه انجام می‌دهد دور افتاده و تمرکزتان به هم خورده، به آرامی توجه خود را با تمرکز بر احساسات به اکنون برگردانید.

 

روی خودتان سرمایه گذاری کنید

اثرات مراقبه ذهن آگاهی به میزان تمرین آن بستگی دارد- هرچه بیشتر انجام دهید، تأثیر آن معمولاً بیشتر است.

بیشتر افراد دریافتند که حداقل ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا ذهن از مشغله‌هایش آرام گیرد، بنابراین این یک روش منطقی برای شروع است.

اگر برای یک تعهد جدی آماده هستید، جان کابات زین مراقبه‌ای با مدت زمان ۴۵ دقیقه حداقل شش روز در هفته را به شما پیشنهاد می‌دهد.

اما می‌توانید با تمرین تکنیک هایی که در اینجا برای دوره‌های کوتاه‌تری توصیف شده است، مراقبه خود را آغاز نمایید.