همه‌ی ما در مرحله‌ای از زندگی خود به توانایی‌هایمان شک کرده‌ایم و از پذیرش چالش‌های جدید ترسیده‌ایم، اما اگر این رفتار به یک الگوی تکرار شونده تبدیل شود، در نهایت به افکار، رفتار و اعمالی منتهی خواهد شد که از رسیدن انسان به آرزوها و موفقیت‌هایی که در سر دارد، جلوگیری می‌کند و اصطلاحاً خودویرانگری (self-sabotage) اتفاق می‌افتد. اگر می‌خواهید به پاسخ کاملی در مورد پرسش خود تخریبی چیست؟ دست پیدا کنید و با راههای مقابله با آن آشنا شوید تا انتهای این مطلب همراه مرکز مشاوره بینش نوین باشید.
خود تخریبی چیست؟
براساس اطلاعات مندرج در وب‌سایت betterup.com خودویرانگری را می‌توان به صورت زیر تعریف کرد:
هر رفتار یا عملی که افراد انجام می‌دهند (یا نمی دهند) و مانع موفقیت آن‌ها می‌شود یا آن‌ها را از رسیدن به اهدافی که در سر دارند باز می‌دارد در دسته رفتارهای خود تخریب قرار می‌گیرند. این کار می‌تواند به صورت آگاهانه یا ناخودآگاه اتفاق بیفتد و در هر صورت موفقیت‌های شخصی، حرفه‌ای و سلامت روان انسان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
افراد دچار خود تخریبی به صورت مداوم درگیر کمالگرایی، اهمال در انجام کارهای خود، طفره رفتن، ستیزه‌جویی و گفت‌‌وگوهای منفی در ذهن خود می‌شوند و به دلیل اضطراب مداوم و ترسی که دارند زحمات و فعالیت‌های خود را برای ساختن یک زندگی بهتر زیر سوال می‌برند. درباره نشخوار فکری و راههای مقابله با ان بیشتر بخوانید.
مثال‌هایی از خود ویرانگری
نمونه‌های خود تخریبی در زندگی روزمره و در اطراف ما فراوان است. مثلاً دانش‌آموزی را در نظر بگیرید که دوست دارد در بهترین دانشگاه‌های کشور تحصیل کند، اما به جای اینکه زمان خود را به مطالعه اختصاص دهد، با تماشای تلویزیون و انجام دادن کارهایی از این دست وقت خود را هدر می‌دهد. یا فردی که از اعماق قلب خود به دنبال یک رابطه‌ی پر از عشق و هیجان است، اما از پارتنر خود به دلیل ترس از آسیب‌پذیری یا صمیمیت فاصله می‌گیرد.
به باور خانم جورجینا استورمر که در زمینه‌ی مشاوره فردی فعالیت می‌کند، خود ویرانگری می‌تواند مشابه وضعیت زیر باشد:
آیا تا به حال متوجه شده‌اید که خود ما گاهی اوقات بر سر راه مسیر موفقیتمان قرار می‌گیریم؟ به کارهایی که دوست نداریم بله می‌گوییم و به فعالیت‌هایی که ممکن است از انجام آن‌ها لذت ببریم دست رد می‌زنیم. این وضعیت دقیقاً نشان‌دهنده‌ی خود تخریبی است که در تمامی جنبه‌های زندگی ما نمود پیدا می‌کند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ نشانه یک رابطه عاطفی پایدار
دلایل بروز خود تخریبی
اگر کنجکاو هستید بدانید که علت بروز خود تخریبی چیست؟ مطالعه‌ی این بخش را از دست ندهید. در حقیقت پیدا کردن دلایل اصلی خودویرانگری پیچیده است و در بیشتر موارد از تجربه‌های اولیه‌ی فرد در زندگی و باورهای بعدی او منشا می‌گیرد. با این حساب تعدادی از مهم‌ترین عوامل موثر در این وضعیت را می‌توان به صورت زیر بیان کرد:
- عزت نفس پایین: خود تخریبی در بیشتر موارد از اعتماد به نفس پایین نشات می‌گیرد. افراد فاقد اعتماد به نفس خود را کم‌ارزش می‌دانند و بیشتر به حرف دیگران و خواست آن‌ها توجه می‌کنند که همین مسئله آن‌ها را از رسیدن به اهدافی که در سر دارند، باز می‌دارد.
- ترس از ناشناخته‌ها: همه‌ی ما انسان‌ها بنده‌ی عادت‌های خود هستیم؛ بنابراین جستجو و گشت‌وگذار در سرزمین ناشناخته‌ها برای ما ترسناک است. این ترس در بعضی از افراد منجر به موفقیت و شکوفایی و در دسته‌ای دیگر هم منجر به سکون و پوچی می‌شود.
- میل به کنترل: برخی از افراد برای حفظ حس کنترل، خود را درگیر رفتارهای خود تخریبی می‌کنند. این افراد اگر باور داشته باشند که در پروژه‌ای شکست می‌خورند، حتماً با خودویرانگری کاری می‌کنند که این شکست مطابق با شرایط و خواست آن‌ها اتفاق بیفتد.
- ترومای دوران کودکی: سال‌ها تحقیق و تجربه در زمینه‌ی مشاوره نوجوان و افراد بزرگسال نشان داد که آسیب و تروماهای دوران کودکی نقش پررنگی در خود تخریبی ایفا می‌کنند. اگر شخص در سنین پایین مدام مورد انتقاد قرار بگیرد، به او بی‌توجهی شود یا به سبب رفتار اطرافیان احساس ناکافی‌بودن کند، در سنین بزرگسالی خود دچار آسیب می‌شود.
در نهایت این احساس ناکافی‌بودن، ناامنی و اضطراب از ناامید کردن سایرین ما را به سمت خودویرانگری هدایت می‌کند؛ چرا که نیازهای دیگران را به احساس و نیاز خود ترجیح می‌دهیم.
- ناهماهنگی شناختی (Cognitive dissonance): ناهماهنگی شناختی یک تنش یا وضعیت ناراحت‌کننده در فردی است که دو عقیده‌ی متضاد با یکدیگر را در ذهن خود دارد. برای مثال ممکن است فردی عمیقاً دوست داشته باشد به موفقیت دست پیدا کند (باور شماره ۱) اما در عین حال باور دارد که او شایسته‌ی رسیدن به موفقیت نیست (باور شماره ۲).
در چنین شرایطی فرد دچار ناهماهنگی شناختی می‌شود و برای برطرف کردن این وضعیت ممکن است دست به خود تخریبی بزند تا کارهای خود را با باورهای منفی که در سر دارد هماهنگ کند و به این ترتیب تنش موجود را از بین ببرد.
الگوهای رفتاری خود تخریبی چیست؟
گاهی اوقات نشانه‌های خودویرانگری به حدی ظریف هستند که فرد به راحتی متوجه آن‌ها نمی‌شود. با توجه به این موضوع در این قسمت به بررسی الگوهای رفتاری که در خود تخریبی بروز می‌کنند، پرداخته‌ایم:
کمالگرایی
تلاش برای کامل و بی‌نقص بودن شاید در نگاه اول ویژگی مثبتی به نظر برسد اما در بیشتر موارد باعث می‌شود میزان تاثیرگذاری شما کاهش پیدا کند. افراد کمال‌گرا در شروع یک پروژه با چالش‌های مختلفی روبه‌رو می‌شوند و زمانی که کار خود را آغاز می‌کنند به دلیل وسواسی که در جزئيات به خرج می‌دهند عموماً پروژه را به اتمام نمی‌رسانند.
تفکر کمالگرایی به معنی همه یا هیچ است و افراد دارای این تفکر نسبت به خود به شدت سخت‌گیر هستند و حتی پیش از شروع کار از فرصت‌های بالقوه‌ای که پیش رویشان قرار می‌گیرد دوری می‌کنند.
میانه‌روی
یکی دیگر از الگوهای رفتاری که در افراد خودویرانگر مشاهده می‌شود، دست و پنجه نرم‌کردن آن‌ها با اعتدال و میانه‌روی است. این افراد در تعیین حد و مرز مشکل دارند و نمی‌توانند به دیگران پاسخ منفی دهند. در این حالت شخص در انجام کاری افراط می‌کند و آن را تا حد خستگی و به قیمت اذیت کردن خود انجام می‌دهد. اگرچه تعهد بیش از اندازه، انگیزه‌ای قوی برای دستیابی به موفقیت به نظر می‌رسد، اما اغلب ترس از موفقیت را پشت سر خود پنهان می‌کند.
بی‌توجهی به نیازهای شخصی
داستان غازی که هر روز تخم طلایی می‌گذاشت را شنیده‌اید؟ یک روز صاحب غاز بخاطر طمع بیشتر تصمیم گرفت غاز را بکشد و به منبع طلای درون جاندار بیچاره دست پیدا کند، اما نتیجه‌ی کار را همه‌ی ما می‌دانیم. اگر به نیازهای شخصی خود بی‌توجهی کنید و صرفاً به دنبال کار کردن بیشتر برای دیگران باشید فقط کوته‌فکر نیستید بلکه نشانه‌های پنهانی از خودویرانگری را بروز می‌دهید.
موکول کردن کارها به دقیقه‌ی ۹۰
عقب انداختن پروژه‌ای که علاقه‌ای به انجام دادنش ندارید، کاملاً طبیعی است اما شانه‌خالی کردن از مسئولیت‌هایتان نشان‌دهنده‌ی کمبود اعتماد به نفس است. زمانی که شما کارهای خود را عقب می‌اندازید خود را از داشتن منابع و زمان لازم برای رسیدن به بهترین نتیجه محروم می‌کنید. در بیشتر موارد موکول کردن کارها به دقیقه‌ی ۹۰ با کمالگرایی همراه می‌شود و افراد دچار این وضعیت اگر احساس کنند که از پس انجام کاری برنمی‌آیند شروع آن را به تاخیر می‌اندازند.
در خصوص عقب انداختن کارها مقاله از اهمال کاری چه می‌دانید؟ را بخوانید.
ناتوانی در برقراری ارتباط با دیگران و درخواست کمک از آن‌ها
می‌دانید که زمان شما محدود است و در پروژه‌ای نیاز به کمک دارید اما از دیگران درخواست کمک نمی‌کنید. چه بخواهید چه نخواهید ارتباطات قسمتی از زندگی ما در محیط کار و خارج از آن هستند و مقاومت در برابر برقراری ارتباط با دیگران به نوعی نشان‌دهنده‌ی انتقاد از خود است؛ چرا که ما می‌ترسیم با درخواست کمک از سایرین به شکست خود اعتراف کنیم. این عدم برقراری ارتباط در درازمدت و در موارد شدید خود منجر به بروز سندرم ایمپاستر هم می‌شود.
علائم و نشانه‌های خودویرانگری
علائم خود تخریبی چیست؟ تعدادی از علائم رایج خودویرانگری در محل کار یا سایر مکان‌ها در این بخش معرفی شده‌اند تا در صورت مشاهده‌ی آن‌ها به فکر راه چاره باشید و خود را از این وضعیت نجات دهید:
- خودداری از درخواست کمک
- رفتار کنترل‌گر
- دعوا کردن یا جر و بحث با همکاران و اشخاصی که برای شما عزیز هستند
- مکالمه‌های منفی دائمی با خود
- ناتوانی در نه گفتن و غرق کردن خود در فشار کاری زیاد
- توجه بیش از اندازه به نیازهای دیگران
- دوری کردن از دیگران
- انتقادات سخت‌گیرانه نسبت به خود
- بی‌توجهی به اهداف و ارزش‌های خود
- درگیرشدن در رفتارهای مخرب مثل پرخوری و بی‌توجهی در مراقبت از خود
- برقراری روابط ناسالم با افرادی که به آن‌ها اعتماد ندارید و…
راههای غلبه بر خود تخریبی
حال که متوجه شدیم الگوهای رفتاری و نشانه‌های خود تخریبی چیست بهتر است به فکر راه چاره برای خروج از این وضعیت باشیم. شما می‌توانید از استراتژی‌های زیر برای کمک به خود استفاده کنید:
- خودآگاهی: برای اینکه تعصبات فکری را کاهش دهید باید به درک درستی از الگوهای تفکری خود برسید. پس در قدم اول باید از وضعیت خود آگاه شوید و بپذیرید که در حال خودویرانگری هستید. این درک الگوهای فکری و رفتاری به شما کمک می‌کند که گام‌های بعدی را موثرتر بردارید.
- باورهای منفی خود را به چالش بکشید: اگر تصور می‌کنید که به اندازه‌ی کافی خوب نیستید به دقت به آن فکر کنید و ببینید که واقعاً این وضعیت درست است یا ریشه در تجربیات گذشته‌ی شما دارد؟
- برای خود اهداف کوچک تعیین کنید: دنبال کردن اهداف بزرگ و ایجاد تغییرات وسیع در زندگی می‌تواند ترسناک باشد؛ به همین جهت بهتر است برای خود اهداف کوچک تعیین کنید و پیروزی‌های کوچک خود را جشن بگیرید تا اعتماد به نفستان بیشتر شود.
- از کمک افراد حرفه‌ای استفاده کنید: کمک گرفتن از مشاوران و روان‌شناسان برخلاف آنچه که برخی از افراد تصور می‌کنند نشان‌دهنده‌ی قدرت است، نه ضعف.
سخن آخر
در این مطلب با خود تخریبی و علائم و راههای غلبه بر آن آشنا شدیم. همان‌طور که ملاحظه کردید خودویرانگری وضعیتی جدی است که باید حتماً تلاش کنیم خود را از دام و مخمصمه‌ی آن نجات دهیم. شما می‌توانید همواره روی کمک متخصصان موسسه‌ی بینش نوین استفاده کنید و به صورت تلفنی، آنلاین یا حضوری مشکلات خود را با کارشناسان ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
۱. خود تخریبی چیست؟
تمامی اقدام‌هایی که توسط شما انجام و مانع از موفقیت و دستیابی به اهدافتان می‌شود در دسته رفتارهای خودتخریبی قرار می‌گیرند.
۲. علت اصلی خودویرانگری چیست؟
ترومای دوران کودکی، عزت نفس پایین و نیاز به کنترل موقعیت می‌توانند منجر به درگیری فرد با رفتارهای خود تخریبی شوند.
۳. چطور رفتار خود تخریبی را متوقف کنیم؟
پیشرفت‌های تدریجی خود را دوست داشته باشید، رفتارهایی که استرس شما را کاهش می‌دهند در اولویت قرار دهید و به الگوهای فکری خود توجه کنید.
۴. نشانه‌های خودویرانگری چیست؟
بی‌توجهی به سلامتی فردی، ماندن در موقعیت شغلی ناراحت‌کننده، نگه‌داشتن افراد سمی در زندگی، تجربه نکردن کارهای جدید و تلاش مفرط برای خوشحال کردن دیگران از جمله نشانه‌های خودویرانگری هستند.
۵. آیا خود تخریبی درمان می‌شود؟
بله؛ برای درمان خود تخریبی به تلاش آگاهانه، صبر، تمرین و استفاده از کمک کارشناسان مربوطه نیاز دارید.
