نکات موثر برای خواب بهتر در شب – بخش دوم – اختلال خوابگردی
در ادامه مقاله گذشته، به بررسی روش‌های کاربردی می‌پردازیم که در موضوع اختلالات خواب و یا کم خوابی موثر است.
دوستان عزیز لطفاً توجه بفرمایید که این نکات فقط برای کسانی نیست که اسیر یکی از اختلالات خواب هستند، بلکه هر کسی که نمی‌تواند در طول شب به راحتی بخوابد یا به خوبی استراحت کند، می‌تواند از این نکات کاربردی استفاده کند.
شما عزیزان می توانید برای داشتن خواب مناسب با خانم شیرین سادات اطیابی مشاوره ی حضوری داشته باشید.
برای تعیین وقت قبلی با شماره های زیر تماس حاصل فرمائید:
۰۲۱-۲۲۹۱۵۳۸۵-۸۶
شش. مکمل ملاتونین مصرف کنید – اختلال خوابگردی
ملاتونین هورمون کلیدی در فرآیند خواب است و به مغز انسان پیام می‌دهد که چه زمان وقت خواب و استراحت است.
مکمل‌های ملاتونین یکی از پرمصرف‌ترین درمان‌های مشکلات خوابیدن است.
تحقیقات نشان داده که تنها مصرف ۲ میلی گرم ملاتونین، قبل از رختخواب، توانسته کیفیت خواب و انرژی فرد را در روز بعد افزایش دهد. همچنین می‌توان به شما کمک کند تا سریع‌تر بخوابید.
همچنین شما می‌توانید در سفر از ملاتونین استفاده کنید، زیرا در طول سفر ساعت زیستی انسان با راحتی با شرایط سازگار نمی‌شود و زمان می‌برد تا بتوانید استراحت کنید.ملاتونین کمک می‌کند که این اتفاق سریع‌تر رخ بدهد.
اما نکته بسیار مهم این است که شما تحت هیچ شرایطی نباید سرخود دارو مصرف کنید و حتماً این موضوع باید زیر نظر پزشک اتفاق بیفتد.
هفتم. محیط خواب خود را مرتب کنید – اختلال خوابگردی
بسیاری معتقدند که محیطی که شما در آن می‌خوابید، تأثیر بسیاری بر روی کیفیت خوابتان دارد.
مثلاً، دما، سر و صدا، نور و چیدمان اتاق، همگی عواملی هستند که تأثیراتی بر روی فرآیند خواب دارند.
تحقیقات بسیاری به ما نشان داده که سر و صدا، مثلاً صدای حرکت ماشین می‌تواند تأثیر بسیار نامطلوب بر استراحت انسان داشته باشد. آزمایش دیگری به ما نشان داد که تغییرات بهینه محیط خواب، می‌تواند تا حدود ۵۰% بر روی کیفیت خوابیدن انسان تأثیر بگذارد.
شما باید جایی بخوابید که سر و صدا کم باشد، همچنین باید نور مصنوعی را تا جایی که ممکن است کم کنید.
فضا باید ساکت و آرامش بخش باشد تا بتوانید از استراحت خود لذت ببرید.
هشتم. دمای اتاق را تنظیم کنید.
دمای بدن و محیط، می‌تواند بر روی کیفیت خوابیدن انسان، موثر باشد.
همان طور که ممکن است تجربه کرده باشید، در تابستان یا در مکان‌های گرم، خوابید در طول شب، تبدیل به کار بسیار دشواری می‌شود.
جالب است بدانید که آزمایشی به ما نشان داد که دمای محیط، از سر و صدای بیرونی، تأثیر بیشتری بر روی کیفیت خواب دارد.
همچنین مطالعه دیگری به ما نشان داد که افزایش دمای محیط سبب می‌شود که فرد دائماً بیدار شود و نتواند درست بخوابد. دمای ۲۰ درجه سانتی‌گراد می‌تواند دمای مناسبی برای خوابیدن باشد اما لطفاً دوباره توجه کنید که این موضوع نیز وابستگی بسیاری با ویژگی‌های درونی و عادت‌های شما دارد.
نهم. دیر وقت غذا نخورید
دیر غذا خورد علاوه بر اینکه در کیفیت خواب تأثیر دارد، بر روی ترشح طبیعی HGH (هورمون رشد) و ملاتونین نیز موثر است.
تحقیقات به ما نشان داده که مصرف غذا بهتر است چهار ساعت قبل از زمانی که می‌خواهید به رختخواب بروید، انجام شود. جالب است بدانید که رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می‌توانند بر روی بالا رفتن کیفیت استراحت شما تأثیر بگذارد.
بنابراین بسیار مهم است که برنامه غذایی خود را چک کنیم.
در فرهنگ ایرانی ما عادت دارم که تا حدودی دیر وقت غذا بخوریم .
گاهی اوقات غذاهای شبانه ما پر است از چربی و پروتئین. همان طور که اشاره شده، این عادات گذشته شاید با شیوه امروز زندگی ما تداخل داشته باشد.
توصیه می‌کنیم که برای با رفتن کیفیت زندگی خود حتماً برخی عادات ناخوشایند را کنار بگذارید.
دهم. در هنگام عصر ذهن و بدن خود را آرام کنید – اختلال خوابگردی
افرادی بسیاری، از یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب استفاده می‌کنند که به آن‌ها کمک می‌کند راحت‌تر بخوابند. روش‌ها بسیار برای این کار وجود دارد. اما به صورت کلی ما میدانیم که استفاده از تکنیک های مراقبه و آرام سازی می‌توانید به بالا رفتن کیفیت استراحت افراد کمک کند.
همچنین این روش یکی از مهم‌ترین شیوه‌های درمان بی‌خوابی به شمار می‌رود.
شما می‌توانید دوش بگیرید، به موسیقی آرام بخش گوش کنید، کتاب بخوانید یا افکار روزانه خود را بدون سرزنش مرور کنید.
همه این کارها می‌تواند به آرام شدن ذهن و بدن شما کمک کند.
یازدهم. قبل از خواب دوش بگیرید
دوش گرفتن قبل از خواب یکی دیگر از روش‌های محبوب برای افزایش کیفیت استراحت انسان است.
تحقیقات نشان داده که این موضوع به صورت کلی کیفیت خواب را بالا می‌برد و خصوصاً به افراد مسن کمک می‌کند راحت‌تر بخوابند. البته اگر نمی‌خواهید که قبل از خواب یک حمام کامل داشته باشید، حداقل توصیه می‌کنیم که پای خود را در آب گرم ماساژ دهید.
البته فراموش نکنیم که بهتر است حمام ۹۰ دقیقه قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید، اتفاق بیفتد.
