آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که «من فریبکار هستم»، «من لیاقت اینجا بودن را ندارم» یا «آنقدر باهوش نیستم که اینجا باشم»؟ اگر چنین است، تنها نیستید! چنین افکاری رایج هستند و در صورت تداوم، اغلب به عنوان سندرم فریبنده یا ایمپاستر (IS) توصیف می‌شوند. هنگامی که فردی مبتلا به سندرم ایمپاستر است، با وجود شواهدی که خلاف آن را نشان می‌دهد، احساسات یا افکار مکرری را تجربه می‌کند که نشان می‌دهد ناتوان یا به اندازه کافی خوب نیست. این باورها اغلب ریشه در تاریخچه شخصی افراد دارند و در محیط‌های کاری، تحصیلی و سایر محیط‌های پرفشار ظاهر می‌شوند. آنها می‌توانند مردم را از لذت بردن از موفقیت‌های خود و زندگی با پتانسیل کامل خود باز دارند. در چند دهه گذشته، حوزه سلامت روان توجه بیشتری به سندرم ایمپاستر داشته است. اگر با احساس بی لیاقتی دست و پنجه نرم می‌کنید، باید بدانید که اگرچه چنین احساساتی اغلب عمیقاً ریشه دار هستند، اما می‌توان بر آنها غلبه کرد.
معرفی سندرم ایمپاستر
سندرم ایمپاستر Impostor Syndrome احساس بی لیاقتی یا بی کفایتی علیرغم دستیابی به موفقیت‌ها است. این احساس بیشتر در محل کار معمولی است، اما می‌تواند در هر بخشی از زندگی خود را نشان دهد. افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر برای مخفی کردن آن بیشتر تلاش می‌کنند، که می‌تواند موفقیت آنها را مختل کند.
در معرفی سندرم ایمپاستر باید بدانید که این یک بیماری روانی قابل تشخیص نیست. در عوض، این یک تحریف شناختی است که توسط روانشناسان سوزان ایمز و پائولین رز کلنس در دهه ۱۹۷۰ شناسایی شد. در ابتدا تصور می‌شد که فقط زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که مردان نیز می‌توانند پدیده ایمپاستر را تجربه کنند. تخمین‌های مختلف نشان می‌دهد که حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از ما ممکن است در مقطعی از زندگی خود سندروم ایمپاستر را تجربه کنیم.
ویژگی ها یا علائم سندرم ایمپاستر
هرکسی سندروم فریبنده را کمی متفاوت تجربه می‌کند، اما ویژگی‌های رایج عبارتند از:
- به مهارت‌ها و شایستگی‌های خود شک دارید
- اعتبار عوامل خارجی – مانند شانس – برای موفقیت شما
- کاهش اعتماد به نفس
- جدا شدن از اعضای تیم
- کمال گرایی
- تجربه کار بیش از حد و فرسودگی شغلی
- تعیین استانداردهای بسیار بالا برای خود
- عزت نفس پایین
- ترس شدید از شکست
انواع سندرم ایمپاستر
در ادامه معرفی سندرم ایمپاستر باید بگوییم، این سندرم همیشه استانداردهای بالایی را در بر می‌گیرد، اما همه کسانی که این پدیده را تجربه می‌کنند دقیقاً طرز فکر مشابهی ندارند. افراد مختلف استانداردهای متفاوتی برای خود دارند و تعاریف متفاوتی از «شایستگی» دارند. والری یانگ اد.د در کتاب خود، ” افکار مخفی زنان موفق ” پنج شکل از سندروم فریبکار را اینگونه معرفی می‌کند:
- کمال گرا
- مافوق بشر
- نابغه طبیعی
- سولیست
- کارشناس
همه به طور منظم در یک دسته قرار نمی‌گیرند. شما ممکن است با صفات بیش از یک زیرگروه شناسایی شوید. با این حال، با داشتن یک درک از این زیرگروه‌ها، می‌توان به شما کمک کرد تا باورهای زیربنایی را که احساس می‌کنید به بی کفایتی شما دامن میزنند را بشناسید و به آنها بپردازید.
| کمال گرا |
شما در درجه اول بر نحوه انجام کارها تمرکز می‌کنید، اغلب تا جایی که از خود در هر جنبه ای از زندگی کمال طلب می‌کنید. با این حال، از آنجایی که کمال همیشه یک هدف واقع بینانه نیست، شما نمی‌توانید این استانداردها را برآورده کنید. به جای اعتراف به کار سختی که پس از انجام یک کار انجام داده اید، ممکن است از خود به خاطر اشتباهات کوچک انتقاد کنید و از “شکست” خود احساس شرمندگی کنید. حتی ممکن است از امتحان کردن چیزهای جدید اجتناب کنید و فکر می‌کنید که نمی‌توانید آنها را در اولین بار به طور کامل انجام دهید. |
| مافوق بشر |
بسیاری از افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر احساس می‌کنند که باید وظایف بیشتری را نسبت به دیگران بر عهده بگیرند (و در آنها بهتر عمل کنند). یکی از نشانه هایی که نشان می‌دهد سعی می‌کنید یک ابرقهرمان باشید این است که اغلب به چیزهایی که ممکن است انرژی یا زمان انجام آنها را نداشته باشید “بله” می‌گویید. |
| نابغه طبیعی |
شما عمر خود را صرف به دست آوردن مهارت‌های جدید با کمی تلاش کرده اید و معتقدید که باید فوراً مطالب و فرآیندهای جدید را درک کنید. اعتقاد شما به اینکه افراد شایسته می‌توانند هر کاری را با کمی سختی اداره کنند، باعث می‌شود در زمان سختی احساس کلاهبرداری کنید. اگر چیزی به راحتی به شما نمی‌رسد، یا در اولین تلاش موفق نمی‌شوید، ممکن است احساس شرمندگی و خجالت کنید. |
| سولیست یا
گریز از کار گروهی |
احساس می‌کنید که باید وظایف خود را به تنهایی انجام دهید، و اگر نیاز به کمک داشته باشید، فکر می‌کنید که به این معنی است که شمل یک شکست خورده یا یک کلاهبردار هستید. |
| کارشناس |
“کارشناسان” قبل از شروع پروژه احساس نیاز به دانستن تمام اطلاعات دارند و دائماً به دنبال گواهینامه ها یا آموزش‌های جدید برای بهبود مهارت‌های خود هستند. اگر همه ضوابط پست را برآورده نکنند، برای کار درخواست نمی‌کنند، و ممکن است در پرسیدن سوال در کلاس یا صحبت در یک جلسه در محل کار مردد باشند، زیرا می‌ترسند اگر جواب را ندانند، احمق به نظر برسند. |
علت بوجود آمدن سندرم ایمپاستر
عوامل متعددی از جمله شخصیت، تربیت و محیط کاری شما می‌توانند در ایجاد احساس بی‌کفایتی یا خیانت نقش داشته باشند.
شخصیت
برخی از ویژگی‌های شخصیتی نیز با خطر بالاتر تجربه سندرم ایمپاستر مرتبط است. برخی از صفات یا ویژگی‌هایی که ممکن است نقش داشته باشند عبارتند از :
- خودکار آمدی پایین: این افراد باور دارند که نمی‌توانند در مواقع مختلف موفقیت آمیز باشند و قادر به دستیابی به اهداف خود نیستند. این عدم اعتماد به نفس می‌تواند زمینه ساز برای تجربه سندرم ایمپاستر شود.
- کمال گرایی: افراد کمال‌گرا ممکن است به دنبال داشتن استانداردهای بسیار بالا باشند و همیشه انتظار داشته باشند که همه چیز در زندگی‌شان به صورت کامل و بی‌نقص باشد. آنها ممکن است فکر کنند که باید همیشه مکالماتی را با دقت و انطباق کامل انجام دهند و نتوانند اشتباهی بگویند. همچنین، به دلیل این استانداردهای بالا، ممکن است در درخواست کمک از دیگران مشکل داشته و کارها را به تعویق بیندازند. این انتظارات بالا می‌توانند باعث افزایش خطر تجربه سندرم ایمپاستر در افراد شوند.
- روان رنجوری: روان رنجوری یکی از ویژگی‌های شخصیتی است که باعث می‌شود افراد احساس اضطراب، ناامنی، تنش و احساس گناه کنند.
شرایط خانوادگی
تحقیقات نشان می‌دهد که تربیت و پویایی خانواده می‌تواند نقش مهمی در معرفی سندرم ایمپاستر ایفا کند. به طور خاص، سبک‌های فرزند پروری که با کنترل یا محافظت بیش از حد مشخص می‌شوند، ممکن است در ایجاد سندروم ایمپاستر در کودکان نقش داشته باشند. برای مثال، شما ممکن است از خانواده ای آمده باشید که برای موفقیت بسیار ارزش قائل هستند. یا ممکن است والدینی داشته باشید که بین ستایش کردن و انتقاد پذیر بودن حد و مرز نداشته باشند. مطالعات در مشاوره کودک نشان می‌دهد که افرادی که از خانواده‌هایی هستند که سطوح بالایی از تعارض با مقدار حمایت کم را تجربه کرده‌اند، ممکن است بیشتر به سندروم ایمپاستر مبتلا شوند.
فرصت های جدید کار یا مدرسه
ما همچنین می‌دانیم که ورود به یک نقش جدید می‌تواند باعث ایجاد سندرم ایمپاستر شود. برای مثال، شروع دانشگاه ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که انگار به آن تعلق ندارید و توانایی ندارید. همچنین ممکن است هنگام شروع یک موقعیت جدید در محل کار، همین احساسات را تجربه کنید. به نظر می‌رسد که سندرم ایمپاستر زمانی که افراد در حال گذراندن مراحل خود هستند و چیزهای جدید را امتحان می‌کنند، شایع تر است. فشار برای دستیابی و موفقیت، همراه با فقدان تجربه، می‌تواند باعث ایجاد احساس بی کفایتی در این نقش‌ها و موقعیت‌های جدید شود.
بیشتر بخوانید: ۶ تکنیک کاربردی برای غلبه بر ترس و اضطراب
اضطراب اجتماعی
در معرفی سندرم ایمپاستر و اضطراب اجتماعی ممکن است در برخی جوانب همپوشانی داشته باشند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است در موقعیت‌های اجتماعی یا عملکردی احساس کنند که به آنها تعلق ندارد و این موضوع می‌تواند علائم سندرم ایمپاستر را تشدید کند. اما باید توجه داشت که هر فردی که سندرم ایمپاستر را تجربه می‌کند، اضطراب اجتماعی ندارد و برعکس. افراد بدون اضطراب اجتماعی نیز می‌توانند کمبود اعتماد به نفس و شایستگی را احساس کنند. این سندرم اغلب باعث می‌شود که افراد عادی غیر مضطرب وقتی در موقعیت‌هایی قرار می‌گیرند که احساس بی کفایتی می‌کنند، احساس اضطراب داشته باشند.
بیشتر بخوانید: یک مشاور تحصیلی خوب چه ویژگی هایی دارد؟
۷ راه مقابله با سندرم ایمپاستر
غلبه بر سندرم ایمپاستر با شناخت پتانسیل‌های خود و در اختیار گرفتن مالکیت دستاوردتان شروع می‌شود.
روی واقعیت ها تمرکز کنید
سندرم ایمپاستر باعث می‌شود احساس کنید در کارتان خوب نیستید. اما اغلب، این احساسات مبتنی بر ترس است نه واقعیت. بهترین راه برای مبارزه با سندرم جدا کردن احساسات خود از واقعیات است.
تصدیق کنید، تأیید کنید، سپس رها کنید
با خود بگویید: من از یک چارچوب ساده برای تأیید و حرکت استفاده می‌کنم. توجه کردن، نامگذاری و تصدیق سندرم فریبکار، دوباره کنترل احساساتتان را به دست می‌آورد. این به من کمک می‌کند تا احساسم را بررسی یا تأیید کنم. از خود بپرسید: “آیا چیزی واقعی برای کار کردن در اینجا وجود دارد، یا فقط شک به خود است؟” بیشتر اوقات این مرحله به شما کمک می‌کند تا بپذیرید که اگرچه احساس من واقعی است، اما فقط در ذهن من است. بالاخره ادامه می‌دهم. این بدان معنا نیست که آن را نادیده بگیرید، بلکه فقط به این معنی است که می‌توانید به روزتان ادامه دهید و به اهداف خود برسید.»
احساس خود را به اشتراک بگذارید
سندرم ایمپاستر در محل کار بسیار رایج است. نزدیک به دو سوم (۶۲٪) از کارکنان در سراسر جهان سندرم فریبنده را تجربه کرده اند. بنابراین دفعه بعد که چنین احساسی داشتید، سعی کنید آن احساسات را با شخص دیگری در میان بگذارید. وقتی احساسات خود را از سندروم ایمپاستر مخفی نگه می‌دارید، بزرگتر می‌شوند و مقابله با آنها سخت تر می‌شود. ممکن است فردی را بیابید که سندرم فریبنده را نیز تجربه کرده باشد. یا ممکن است متوجه شوید که فردی که به او اعتماد می‌کنید در گذشته نیز احساس سندروم فریبنده را داشته است. این به شما کمک می‌کند تا بپذیرید در این احساسی که دارید چندان تنها نیستید.
به دستاوردهای خود توجه داشته باشید
در لحظاتی که احساسات فریبنده به سراغتان می‌آید، یادآوری موفقیت‌هایتان می‌تواند مفید باشد. وقتی مدیرتان ایمیلی برای شما ارسال می‌کند که کار عالی شما را در یک پروژه تشخیص می‌دهد، آن ایمیل را در یک پوشه مخصوص ذخیره کنید. اگر فرزندتان کارتی درست کرد که به شما می‌گوید چه پدر و مادر خوبی هستید، آن را روی یخچال آویزان کنید تا بتوانید آن را ببینید، مخصوصاً در روزی که احساس می‌کنید هیچ چیز درست پیش نمی‌رود.
شکست را در چشم انداز نگه دارید
به جای تمرکز کردن روی شکست خود، زمانی را برای نوشتن نتایج احتمالی در صورت شکست بخشی از تلاش خود اختصاص دهید. شکست پایان جهان نیست. سعی کنید از شکست‌هایتان درس بگیرید به جای اینکه اجازه دهید شکست‌هایتان شما را تعریف کنند.
با خودت مهربان باش
شما یک انسان هستید و انسان‌ها اشتباه می‌کنند. شما نیز خواهید کرد. “تمرین مهربانی به خود به شما کمک می‌کند منتقد درونی خود را رام کنید.” مهربانی به خود را تمرین کنید. خودتان را به خاطر احساس فریبنده مورد ضرب و شتم قرار ندهید. با دانستن و معرفی سندرم ایمپاستر، حالا که فهمیدید شک و بی کفایتی از کجا می‌آید، به خودتان اعتبار و دلسوزی بدهید که چقدر پیشرفت کرده‌اید.
با یک مشاور صحبت کنید
یک مشاوره شغلی یا مشاوره خانواده با معرفی سندرم ایمپاستر می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات مرتبط با این سندرم را بشناسید و رفتارهای جدیدی برای عبور از آنها ایجاد کنید. دکتر سوزان آلبرز، روانشناس کلینیک کلیولند می‌گوید: «اقدام واقعا به غلبه بر این امر کمک می‌کند. “مسئله این است که در فکر “من نمی توانم این کار را انجام دهم” گیر نکنید، بلکه مطمئن شوید که با آن مبارزه می‌کنید و به جلو حرکت کنید.”
سخن آخر
موفقیت به کمال نیاز ندارد، زیرا کمال واقعی در واقعیت، غیرممکن است و همیشه می‌تواند به عنوان یک هدف قابل دستیابی در نظر گرفته نشود. عدم دستیابی به کمال نشانه از کلاهبرداری یا ناتوانی نیست. ارائه مهربانی و شفقت به جای قضاوت و شک به خود می‌تواند به شما کمک کند تا دیدگاهی واقع بینانه‌تر داشته باشید و به شما انگیزه دهد تا به دنبال رشد سالم خود باشید. در صورتی که با احساسات فریبنده مبارزه می‌کنید، مشاوره خانواده یا یک مشاوره کودک می‌تواند باعث بهبود و غلبه بر احساسات بی‌لیاقتی یا فریبنده، مدیریت اضطراب، افسردگی یا سایر ناراحتی‌های عاطفی و به چالش کشیدن و اصلاح باورهای ناخواسته شود. شک به خود می‌تواند فلج کننده باشد. اما اکنون با معرفی سندرم ایمپاستر می‌دانید چگونه این احساسات را بشناسید و با آنها کنار بیایید، می‌توانید به جای گیر کردن در چرخه فریبکار، برای حرکت به جلو تلاش کنید.
سوالات متداول
سندرم ایمپاستر چیست؟
سندرم ایمپاستر که به عنوان پدیده فریبکار یا فریبنده شناخته می‌شود، یک رویداد روانی است. کسانی که آن را دارند به مهارت‌ها، استعدادها یا دستاوردهای خود شک می‌کنند.
آیا سندرم ایمپاستر قابل درمان است؟
چندین نوع درمان ثابت کرده اند که مفید هستند. صحبت با یک مشاوره خانواده یا مشاوره شغلی می‌تواند به شما کمک کند تا کشف کنید که این پیام‌های منفی در مورد خودتان از کجا آمده اند و چگونه بر زندگی شما تأثیر می‌گذارند. شما یاد خواهید گرفت که چگونه این افکار را زمانی که آنها را در ذهن دارید قالب بندی کنید.
ریشه سندرم ایمپاستر از کجا ناشی می‌شود؟
ریشه سندرم فریبکار شامل: تصور غیر واقعی و ناپایدار از معنای “شایستگی” یک پاسخ ناسالم به شکست، اشتباهات است. این باور نادرست که اگر «واقعاً» شایسته، باهوش و واجد شرایط بودیم، احساس اعتماد به نفس می‌کردیم…
