ترس چیست و راههای مقابله با آن
فوبیا به معنای وحشت‌زدگی است. ترس و فوبیا نوعی اختلال روانی محسوب می‌شوند. افراد دچار این اختلال، ترس را بسیار شدیدتر و بالاتر از میزان واقعی آن دریافت می‌کنند. فوبیا نوعی اختلال اضطرابی است که با ترسی بسیار غیرعادی و شدید از یک شی، موقعیت و یا حیوان به‌طور مستمر و پیاپی ادامه دارد. فوبیای حیوان، فوبیای تاریک، فوبیای ارتفاع و بسیاری شرایط دیگر از انواع مختلف فوبیا بشمار می‌آیند.
وجود ترس به‌طور غریزی و طبیعی در انسان و دیگر موجودات عادی است. همچون احساس شادی، خشم و غیره… ترس در حالت طبیعی مشکلی ایجاد نمی‌کند حتی موجب می‌شود در مواجه با موقعیت‌های خطرساز بیشتر مراقب خودمان باشیم و از ابتدای بشریت برای بقا موجودات وجود داشته است. پس نتیجه می‌گیریم، واکنش ما در برابر انواع ترس است که مشکل‌ساز می‌شود.
ترس یک پاسخ طبیعی و غریزی به تهدید‌هایی است که برای یک فرد رخ می‌دهد و می‌تواند فیزیکی یا عاطفی و ذهنی باشد. ترس در واقع بخشی از مکانیسم دفاعی بدن است، اما وقتی از میزان منطقی بیشتر شود ممکن است فلج کننده باشد و فرد را از تصمیم گیری و مسیر پیشرفت باز دارد. اگر دوست دارید راجع به ترس، انواع آن و راه حل‌های مقابله با ترس بیشتر بدانید، این مطلب برای شما نوشته شده است.
انواع ترس
فوبیا ترسی بیمارگونه است و ریشه آن از اساطیر یونان می‌آید( فوبیوس از خدایان یونان باستان، که دشمنان خود را می‌ترساند). فوبیا در مواجه با یک محرک ایجاد می‌شود، در پی آن رفتاری از خود نشان می‌دهیم که غیرعادی و شدید است و از کنترل ما خارج است. فرد هنگام فوبیا علائم جسمی چون تنگی نفس، خفگی، عرق کردن و لرزش و تپش قلب خواهد داشت.
احساسات ناشی از فوبیا چیزی متفاوت از یک ترسیدن ساده است، احساسات، قوی و بیش از اندازه که حقیقتاً تهدیدی جدی برای سلامت افراد به‌حساب می‌آیند بروز پیدا می‌کنند. وجود فوبیا ممکن است ریشه خانوادگی و ژنتیک داشته باشد، یا ممکن است فرد در اثر سانحه یا حادثه‌ای دچار فوبیا شده باشد که تشخیص درست این اختلال و درنهایت پیشگیری از شدت گرفتن و درمان آن توسط متخصص روانشناس امکان‌پذیر است.
روانشناس کمک می‌کند هنگامی‌که در معرض محرک‌ها قرار می‌گیرید، چگونه احساس خود را کنترل کرده و با تمرین راهکارهای مناسبی همچون کنترل تنفس و تمرین غلبه بر اضطراب ترس را مهار کنید. قبل از هر چیزی بهتر است با خود مفهوم ترس آشنا شویم.
ترس عامل محدود کننده‌ای است که به شکل‌های مختلف می‌تواند در زندگی شما اختلال ایجاد کرده و شما را از رسیدن به هدف‌ها یا حتی داشتن یک زندگی نرمال دور کند. هر چند که ترس یک واکنش تکاملی و کاملا طبیعی است، اما اگر با آن مقابله نکنید زندگی‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. انواع مختلفی از ترس وجود دارد:
ترس فیزیکی
معمولا اولین چیزی که با شنیدن واژه ترس یا فوبیا به ذهن می‌رسد همین است. ترس فیزیکی توسط یک رویداد خارجی ایجاد می‌شود، این عامل می‌تواند ایستادن در ارتفاع، صدای بلند یا قرار گیری در جمعیت باشد. فوبیا نیز ترس فیزیکی شدید است که در یک موقعیت خاص یا در مواجهه با حیوان یا شیء خاص رخ می‌دهد و باید با مشاوره روانشناسی درمان شود. در طول پاسخ فیزیکی، ممکن است اتفاقات زیر بیفتد:
- افزایش ضربان قلب
- نفس نفس زدن
- احساس سرگیجه و خشکی دهان
- عرق کردن یا ضعف عضلات
همه این‌ها پاسخ طبیعی بدن هستند. در واقع وجود چنین غریزه‌ای در بدن لازم است و در برابر خطرات از آن محافظت می‌کند، اما گاهی این واکنش به مسائل غیر طبیعی رخ می‌دهد که باید درمان شود.
اضطراب
در مورد رابطه ترس و اضطراب نظرات مختلفی وجود دارد. برخی این دو را دو روی یک سکه می‌دانند. خیلی‌ها هم می‌گویند اضطراب مانند یک ترس طولانی مدت و همیشگی است که اکثر مواقع به جای حال روی آینده متمرکز است. اختلالات اضطرابی در جوامع مدرن رو به رشد هستند و می‌توانند عواقب بلند مدتی داشته باشند، مانند ترشح کورتیزول که که سبب به هم خوردن خواب و تمرکز، افزایش وزن و حتی اختلال در پاسخ ایمنی بدن می‌شود. اتفاقات اجتماعی مختلف یا مواردی که از کودکی همراه ما مانده، همگی می‌توانند سبب افزایش اضطراب شوند.
ترس از عدم اطمینان
برای بسیاری از انسان‌ها، یقین و اطمینان از مهم‌ترین نیازها است. همه ما می‌‌خایم بدانیم چه چیزی در آینده انتظارمان را می‌کشد تا خودمان را برای آن آماده کنیم. به همین دلیل هم هست که این ندانستن آينده باعث ایجاد ترس و اضطراب در بسیاری از افراد می‌شود و هنگام تصمیم گیری روی آن‌ها تاثیر می‌گذارد. ترس از عدم اطمینان ما را از خارج شدن از مناطق امن خود باز می‌دارد و اجازه نمی‌دهد به راحتی برای آینده خود تصمیم بگیریم، زیرا همواره از پیامدهای احتمالی می‌ترسیم.
ترس از شکست
ترس از شکست نوع دیگری از ترس است که از عدم اطمینان و گاهی نیاز به مهم و موفق بودن ناشی می‌شود. همه انسان‌ها ترجیح می‌دهند همواره در بهترین و موفق‌ترین حالت خود باشند، بنابراین از ترس شکست و احساس تحقیر یا ناموفق بودن، از تصمیم گیری یا حرکت برای آینده خود خودداری می‌کنند و از منطقه امن بیرون نمی‌روند. همه این موضوعات را می‌توان با مراجعه به مرکز مشاوره و دریافت کمک حرفه‌ای درمان کرد.
بیشتر بخوانید: ۶ تکنیک کاربردی برای غلبه بر ترس و اضطراب
تفاوت بین ترس‌های سالم و ناسالم
ترس در سیستم عصبی شما برنامه ریزی شده است و به طور غریزی از زمانی که نوزاد هستید کار می‌کند. این ویژگی غریزه بقا را به شما می‌دهد تا زمانی که احساس می‌کنید در خطر هستید، خود را ایمن نگه دارید. بر همین اساس، برخی از ترس‌ها سالم هستند. اگر یک مار سمی دیدید و ترس شما را وادار کرد که از آنجا دور شوید، این یک ترس سالم است. احساس ترس طبیعی است و به حفظ امنیت شما کمک می‌کند. اما ترس‌های دیگر ناسالم و غیر ضروری هستند. گاهی اوقات، ترس شما را بیشتر از آن چه واقعا نیاز دارید محتاط می‌کند، به عنوان مثال ترس از ملاقات با افراد جدید. باید بتوانید ترس‌های خود را به سالم و ناسالم دسته بندی کنید تا بتوانید ترس‌های ناسالم خود را تغییر دهید.
بیشتر بخوانید: چگونه میتوانیم ترس از شکست را کاهش دهیم؟
راه حل های مقابله با ترس
حالا که با تعریف و انواع ترس آشنا شدیم، میتوانیم به راه حل‌های مقابله با آن بپردازیم. برای داشتن زندگی موفق و گاهی حتی معمول، لازم است که برخی ترس‌ها را از خود دور کنیم و با آن‌ها مقابله کنیم.
با ترس خود روبرو شوید
شاید این جمله به شدت کلیشه‌ای به نظر برسد، اما حقیقت این است که تنها راه مقابله با ترس، رویارویی با آن است. اجتناب از ترس‌هایمان فقط ما را از حرکت به جلو باز می‌دارد و ایجاد اضطراب می‌کند. اما این به این معنی نیست که مجبورید فشار روانی بیش از حد را به خود تحمیل کنید. با خود ملایم باشد و هرجا حس کردید خیلی دچار ترس می‌شوید، استراحت کرده و به چیز دیگری فکر کنید. هروقت کمی ریلکس شدید دوباره به موضوع بازگردید و سعی کنید آن را حل کنید. اگر دچار فوبیا هستید، بهتر است از مرکز مشاوره کمک بگیرید و سرخود به درمان نپردازید.
از حمایت بقیه کمک بگیرید
یکی از پیامدهای ترس این است که سبب می‌شود از دیگران احساس جدایی کنیم. این در حالی است که استحکام روابط اجتماعی می‌تواند به افراد دچار ترس و اضطراب کمک کند. دوستان و خانواده می‌توانند به ما در ارزیابی واقع بینانه ترس کمک کنند و احساس اطمینان بیشتری را در ما ایجاد کنند. نزدیک بودن یکی از عزیزان حتی در واکنش فیزیکی نسبت به عامل ترس و اضطراب هم موثر است.
سبک زندگی سالم داشته باشید
برخی از افرادی که مدام با ترس و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند، برای حل این مشکلات یا کمی آرام شدن ممکن است به سراغ رفتار‌ها ناسالم مانند الکل یا مواد مخدر بروند. این در حالی است که چنین چیزهایی فقط اوضوع را بدتر می‌کند. به جای آن هرچه به سمت زندگی سالم بروید، خواب کافی داشته باشید و غذای سالم بخورید، مدیریت اضطراب و ترس هم در شما بهبود خواهد یافت.
روی هدف خود پافشاری کنید
خیلی اوقات به دلیل این که اهداف غیر واقعی یا نامتناسب برای خودمان ایجاد کرده‌ایم دچار ترس می‌شویم و آن‌ها را نیمه کاره رها می‌کنیم. این جاست که باید کمی دست نگه دارید و از خود بپرسید چرا دارید این کار را انجام می‌دهید؟ هدف شما چیست و چقدر برای‌تان اهمیت دارد؟ هنگامی که به این نتیجه برسید که هدف‌تان اهمیت بسیار زیادی دارد، ترس از تلاش نکردن ترس از شکست را تحت الشعاع قرار می‌دهد و راحت‌تر می‌توانید با آن کنار بیایید.
بیشتر بخوانید: استراتژی‌های مقابله ای ناسازگار در شرایط سخت
از شکست نترسید
همانطور که گفتیم، ترس شماره یک افراد در رسیدن به اهدافشان این است که شاید شکست بخورند. اگر یاد بگیرید شکست را بپذیرید و با آن کنار بیایید، بسیاری از ترس‌های ذهنی‌تان خود به خود کنار می‌روند. بدترین سناریو را در نظر بگیرید و فرض کنید که شکست بخورید. حقیقت این است که شکست بخشی اجتناب ناپذیر از موفقیت است و تا شکست نخورید و درس‌های خود را یاد نگیرید موفقیتی هم در کار نیست. بنابراین بسیار بهتر است که مسیر خود را شروع کنید و با چند بار شکست راه خود را پیدا کنید تا این که از ترس، اصلا مسیر خود را شروع نکنید.
تکنیک‌های مقابله با ترس
همانطور که در بخش قبلی اشاره شد، تنها راهی که وجود دارد مقابله با ترس است، اما این مقابله راحت نخواهد بود. بهترین راهکار در این جا این است که خود را آرام آرام در معرض ترس خود قرار دهید، در همین برای حفظ روند خود و مقابله با ترس از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:
- با راحت‌ترین مورد شروع کنید: مثلا اگر فوبیا سگ دارید، اول با دیدن عکس‌ها و فیلم‌ها شروع کنید و در مراحل بعد، بیشتر پیش بروید.
- به خود اجازه احساس ترس را بدهید: هیچ اشکالی ندارد اگر حس اضطراب و ترس از چیزی دارید. خود را سرزنش نکنید و به جای این که حواس خود را پرت کنید، احساسات خود را در آغوش بکشید.
- دنبال نتایج سریع نباشید: مقابله خود را با ترس تبدیل به مراحل کوچک کنید و اصلا در طی کردن آن‌ها عجله نکنید. با یک یا دو بار تلاش برای مقابله با ترس، ناامید نشوید. این فرایند زمان بر است و شما باید صبر و تحمل کافی را داشته باشید.
- به حالات فیزیکی خود فکر کنید: هنگامی که آرام هستید به واکنش‌های فیزیکی خود هنگام یک ترس خاص فکر کنید. این کار سبب می‌شود اوضاع را راحت‌تر تحت کنترل بگیرید و حالات مختلف خود را پیشبینی کنید.
جمع بندی
مهم‌ترین عامل در مقابله با ترس این است که آن را خوب بشناسیم، از شکست نهراسیم و با حالات روحی و فیزیکی خود به صلح برسیم. فراموش نکنید که فرایند مقابله با ترس، مخصوصا اگر ترس‌های روانی باشد، فرایندی طولانی و زمان‌بر است و نیاز به تمرین و صبر زیادی دارد. در موارد ترس شدید یا اختلالات اضطراب نیز وجود مشاوره روانشناسی برای درمان ضروری خواهد بود.
سوالات متداول
ریشه ترس چیست؟
ریشه اکثر ترس‌ها، ترس از آسیب است. این آسیب می‌تواند فیزیکی، عاطفی یا مالی و فلسفی باشد.
آیا ترس می‌تواند مفید باشد؟
بله. در صورتی که ترس شما را وادار به عکس‌العمل نشان دادن در برابر یک خطر بالقوه (جانی، مالی یا عاطفی کند)، آن ترس مفید است.
چگونه به کسی که ترس شدید را تجربه می‌کند کمک کنم؟
در درجه اول مطمئن شوید که حمایط عاطفی کافی را ارائه می‌دهید. او را تشویق کنید که احساسات خود را به اشتراک بگذارد و به هیچوجه قضاوت نکنید.
