چگونه می‌توانیم راحت بخوابیم؟ /بخش دوم

با توجه به مطالبی که در مقاله گذشته در مورد  اختلالات خواب، میزان خواب مورد نیاز و

خواب REM بیان کرده‌ایم، زمان آن فرامی‌رسد تا به بررسی روش‌هایی بپردازیم که می‌توانند به ما کمک کنند

تا راحت‌تر بخوابیم. در این مقاله می‌خواهیم به 9 شیوه‌ای اشاره‌کنیم که تأثیر بسیار بر اختلالات خواب و مشکلات

ناشی از آن دارد.

 

9 نکته کاربردی برای راحت خوابیدن

راحت خوابیدن از آن چیزی که فکر می‌کنید ساده‌تر است. اما شما برای اینکه بتوانید راحت و با آسودگی

بخوابید باید مواردی را رعایت کنید که اصلاً هم کار سختی به شمار نمی‌آیند. یادمان باشد که وظیفه اصلی

خواب، ایجاد آرامش در شما.

یادآوری این نکته ضروری است که اختلالات خواب مشکلاتی جسمی و روانی هستند. اگر علائم اختلالات خواب

در شما بسیار جدید است، حتماً باید در قدم اول به یک پزشک یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید،

تا زودتر مشکلات برطرف شود. مطالبی که ما در این مقاله به آن‌ها اشاره می‌کنیم می‌توانند برای برطرف کردن مشکلات

نه چندان جدی مفید باشند. البته رعایت کلی این موارد برای هر فردی کاملاً سودمند خواهد بود،

و به او کمک می‌کند تا زندگی سالم‌تری داشته باشد.

برنامه‌ریزی کنید و در زمان مشخص به رختخواب بروید

هر شب رأس یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و سر یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید.

آشفتگی برنامه خواب شما ممکن است به اینسومنیا یا بی‌خوابی منجر شود که یکی از اختلالات خواب به شمار می‌آید.

یادمان باشد که ما تمایل داریم در روز تعطیل دیرتر به رختخواب برویم و بیشتر بخوابیم، این موضوع سبب می‌شود

که برنامه خواب شما حداقل برای یک روز دچار مشکل شود و صبح شنبه نتوانید به راحتی از تخت خود بیرون بیاید.

این را هم فراموش نکنید که بهتر است در طول روز چرت نزنید.

 

ورزش کنید

ورزش روزانه در حدود 20 تا 30 دقیقه، تأثیرات مثبت بسیار زیادی دارد که یکی از آن‌ها بر روی خوابیدن است.

ورزش همیشه برای کاهش تنش و از بین بردن اضطراب مفید است  علاوه بر آن، سبب می‌شود که بدن به صورت

طبیعی خسته شود و در نتیجه راحت‌تر می‌تواند استراحت کند.

البته بهتر است قبل از خواب ورزش نکنید گون در الگوی خواب شما ممکن است تداخل ایجاد شود.

 

از مصرف نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید

همه ما میدانیم که مصرف کافئین در فرآیند خواب اشکال ایجاد می‌کند. بنابراین بهتر است که

دیگر از ساعت 8 شب به بعد ماده غذایی که حاوی کافئین است مصرف نشود.

کسانی که سیگار می‌کشند، خواب بسیار سبکی دارند و اغلب به دلیل کاهش نیکوتین،

صبح زود از خواب بیدار می‌شوند. الکل به شدت بر روی الگوی خواب افراد تأثیر می‌گذارد

و خواب REM را دچار آشفتگی می‌کند.

یک وضعیت آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید

مطالعه، دوش گرفتن، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش و مراقبه، همگی مثال‌هایی هستند

که شما برای ایجاد آرامش درونی قبل از خواب می‌توانید انجام دهید. از آنجایی که

ماهیت این فعالیت‌های آرامش‌بخش است، در فرآیند خواب می‌توانند بسیار مفید باشند.

 

تا طلوع آفتاب بخوابید

اگر توانستید بهتر است شما هم با خورشید از خواب بیدار شوید.

نور خورشید در هنگام سپیده دم، برای کارکرد درونی سیستم عصبی و روانی

شما مفید است.

 

بیدار روی تخت دراز نکشید

اگر نمی‌توانید بخوابید، فقط دراز کشیدن روی تخت مشکلی را حل نمی‌کند.

بهتر است کاری انجام دهید، مثلاً مطالعه کنید یا تلویزیون تماشا کنید

و البته گوش دادن به موسیقی هم می‌تواند گزینه مناسبی محسوب شود. این کار را انجام دهید

تا دوباره خستگی به سراغ شما بیاید. اضطراب شما برای اینکه حتماً باید بخوابید ولی نمی‌توانید،

خود دلیلی برای ایجاد اختلالات خواب به شمار می‌آید و سبب بی‌خوابی می‌شود.

وقتی که دوباره خواب‌آلود شدید، به تخت بازگردید.

دمای اتاق باید مناسب باشد

مطمئن هستم این موضوع با نزدیک شدن فصل تابستان برای شما هم تبدیل به یک دغدغه شده.

دمای اتاق باید برای خواب مطلوب باشد. مثلاً ممکن است شما فردی گرمایی باشید، بنابراین با وجود این هوای

گرم در تابستان و حتی در هنگام شب، خوابید کار بسیاری سختی خواهد بود. بنابراین حواستان به دمای اتاق باشد

و بیخود خود را شکنجه ندهید.

 

اتاق را کاملاً تاریک کنید

تحقیقات نشان داده که اتاق تاریک به فرد کمک می‌کند تا راحت‌تر بخوابد. جالب است بدانید

که حتی چیزهای کوچک، مانند عقربه شب نما ساعت شما هم ممکن است مانع راحت خوابید شود.

بنابراین باید تا جایی که امکان دارد اتاق را تاریک کنید.

 

اگر باز هم نمی‌توانید بخوابید بهتر است به متخصص مراجعه کنید

همان طور که چندین بار ذکر کردیم، اگر شما دائما و هر شب با خوابید مشکل دارید،

و خستگی و خواب‌آلودگی هر روز به شما فشار می‌آورد، باید به یک متخصص مراجعه کنید.

پزشکان می‌توانند کمک شایانی برای حل اختلالات خواب در اختیار شما قرار دهند. اما

گاهی اختلالات خواب ریشه در مشکلات جسمی ندارد و در واقع نوعی عارضه جانبی یک

اختلال روانی به شمار می‌آید. به عنوان مثال افسردگی و اختلالات اضطرابی، به راحتی

می‌توانند الگو خواب فرد را دچار آسیب جدی کنند. در این هنگام شما باید به یک روانشناس

یا روان‌پزشک مراجع کنید.

چگونه می‌توانیم راحت بخوابیم؟ /بخش اول

 

Leave a Reply