نکات موثر برای خواب بهتر در شب بخش اول – تنظیم چرخه خواب

متأسفانه شرایط سخت اجتماعی سبب شده بیشتر هم‌میهنان عزیزمان دچار مشکلات خواب شوند.

البته فراموش نکنیم که اختلالات خواب اصلاً چیزی عجیبی به شمار نمی رود و تا حدود زیادی شایع است.

اما مشکلات روزمره و فشار زندگی سبب شده

این مسئله در جامعه ما شکل مشخص‌تری پیدا کند.

بنابراین تصمیم گرفتن در مجموعه مقالاتی به بررسی روش‌های ساده و کاربردی بپردازیم که به شما عزیزان

کمک می‌کند تا در شب بتوانید راحت‌تر استراحت کنید.

تحقیقات به ما نشان داده درست نخوابیدن، تأثیر منفی بر روی هورمون‌ها، عملکرد فیزیکی و کارکرد مغز می‌گذارد.

همچنین مشکلاتی نظیر اضافه وزن و افزایش ریسک بیمار شدن،

هم در بزرگ‌سالان و هم در کودکان، مسائلی دیگری است که فقدان خواب مناسب در انسان ایجاد می‌کند.

در طرف مقابل استراحت مناسب در شب، به ما کمک می‌کند تا کمتر بخوریم، بهتر ورزش کنیم و سالم‌تر باشیم.

بنابراین اهمیت استراحت به خوبی مشخص است.

شما عزیزان می توانید برای درمان خواب نامنظم با خانم رزیتا شواخ مشاوره ی حضوری

داشته باشید.

برای تعیین وقت قبلی با شماره های زیر تماس حاصل فرمائید:

021-22915385-86

اول. در طول روز بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید – تنظیم چرخه خواب

بدن انسان دارای یک ساعت زیستی است که کارکرد اعضا بدن را تنظیم می‌کند.

همچنین این ساعت بر روی مغز و هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد،

و به بدن شما کمک می‌کند تا در طول روز بیدار بماند و به او می‌گوید چه زمانی وقت خواب است.

نور طبیعی خورشید به ساعت زیستی شما کمک می‌کند تا عملکرد سالم خود را حفظ کند.

که سبب افزایش انرژی در طول روز، و خواب خوب و راحت در طول شب می‌شود.

این مسئله خصوصاً در مورد افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند بسیار مفید است.

به ما نشان داده که استفاده از نور خورشید سبب می‌شود این افراد در طول شب، بسیار سریع‌تر بخوابند.

دوم. نور آبی را از عصر به بعد کاهش دهید. – تنظیم چرخه خواب

همان طور که قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است،

قرار گرفتن در معرض نور در طول شب، می‌تواند آسیب‌رسان باشند.

دوباره صحبت سر تأثیرات منفی بر روی ساعت زیستی است.

نور عصر سبب می‌شود که مغز شما فریب بخرد و فکر کند که هنوز روز است.

این موضوع سبب می‌شود ترشح هورمون‌هایی مانند ملوتونین کاهش پیدا می‌کند

که کارکرد آن‌ها آرام‌سازی بدن و آماده کردن شما برای خواب است.

نور آبی، نوری است که از وسایل الکتریکی مانند تلفن‌های هوشمند یا تبلت ساطع می‌شود،

که در واقع شرایط را به بدترین حالت خود می‌رساند. برای کاهش آسیب نور آبی می‌توانید

از روش‌های زیر استفاده کنید:

  • از عینکی استفاده کنید که مانع نور آبی می‌شود
  • از اپلیکیشن هایی استفاده کنید که مانع ساطع شدن نور آبی از تبلت و یا تلفن هوشمند می‌شوند
  • دو ساعت قبل از خواب دیگر تلویزیون تماشا نکنید

سوم. در نزدیکی‌های شب از قهوه استفاده نکنید – تنظیم چرخه خواب

قهوه مزایای بسیاری دارد و نوشیدنی محبوبی در سراسر جهان به شمار می‌رود.

قهوه سبب می‌شود تمرکز، انرژی و عملکرد جسمی شما افزایش پیدا کند.

اما اگر در اواخر روز قهوه مصرف کنید، کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند، و مانع این می‌شود

که بدن شما وارد حالت آرامش بشود. در یک تحقیق، متخصصان متوجه شدند

که حتی نوشیدن قهوه شش ساعت قبل از رفتن به تختخواب، می‌تواند بر روی خواب تأثیر بگذارد.

کافئین می‌تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما باقی بماند، بنابراین توصیه می‌کنیم

بعد از ساعت چهار، مقدار زیاد مصرف نشود، خصوصاً اگر شما مشکل خواب دارید.

چهارم. چرت‌های بی‌موقع و در طول روز را کاهش دهید

در حالی که چرت کوتاه، در هنگام ظهر می‌تواند مفید باشد،

چرت طولانی و بد موقع در طول روز تأثیر بدی بر روی استراحت شبانه شما دارد.

خوابیدن در طول روز، ساعت درونی شما را گیج می‌کند، که سبب می‌شود در طول شب به راحتی نتوانید بخوابید.

در واقع، تحقیق به ما نشان داده، که چرت زدن در طول روز سبب می‌شود افراد خواب آلودگی بیشتری تجربه کنند.

تحقیق دیگری نشان می‌دهد که سی دقیقه چرت در هنگام ظهر می‌تواند کارایی شما را افزایش دهد

اما خواب بیشتر سبب کاهش کارکرد مغز می‌شود.

البته یادآوری این نکته نیز ضروری است که میزان تأثیرگذاری چرت زدن، در افراد مختلف متفاوت است

اما صورت کلی آن، چیزی که به آن اشاره کردیم.

پنجم. در زمان مشخص بخوابید و در زمان مشخص بیدار شوید

ساعت زیستی بدن شما با نظم مشخصی کار می‌کند. خوابیدن و بیدار شدن در زمان مشخص،

در دراز مدت به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند.

گزارش‌ها به ما نشان می‌دهد، افرادی که زمان خواب مشخصی ندارند

و معمولاً در آخر هفته‌ها تا دیر وقت بیدار هستند، کیفیت خواب شبانه آن‌ها بسیار پایین است.

همچنین این بی‌نظمی سبب می‌شود که مغز به اشتباه دستور ترشح ملاتونین را صادر کند که باعث می‌شود

شما در طول روز خواب آلوده شوید. دوستان عزیز این موضوع اهمیت بسیار زیادی دارد،

شما به راحتی می‌توانید فقط با تنظیم کردن زمان خواب و بیداری خود، کیفیت خوابتان را افزایش دهید.

بنابراین اجازه ندهید بی‌نظمی در خواب کارکرد روزانه شما را تحت تأثیر خود قرار دهد.

اختلال خواب چیست؟ – 10 نشانه اختلال وقفه تنفسی خواب (آپنه خواب)، در کودکان – بخش دوم

 

 

Leave a Reply