در مورد خشم چه میدانید؟ قسمت اول
خشم خود را چگونه کنترل کنید؟ قسمت دوم
در مورد خشم چه میدانید؟ خشم یکی از مهم‌ترین هیجانات انسان به شمار می‌رود.
خشم به ما کمک می‌کند تا بتوانیم از خودمان و تمام چیزهایی که متعلق به ما است، مراقبت کنیم.
اما گاهی اوقات این هیجان می‌تواند مخرب نیز باشد.
زمانی که نمی‌توانیم خودمان را کنترل کنیم و احساسمان تبدیل به رفتار پرخاشگرانه می‌شود،ممکن است به خود و دیگری آسیب برسانیم.
بنابراین بسیار مهم است که یاد بگیریم چگونه خشم خود را مدیریت کنیم، بله درست است من از لغت مدیریت استفاده کردم زیرا قرار نیست شما احساس خود را سرکوب کنید.
خشم خود را چگونه مدیریت کنیم؛ تا 10 بشمارید
شما می‌توانید از 1 تا 10 بشمارید و یا این کار را بر عکس انجام دهید.
هدف از انجام این تمرین این است که زمان مورد نیاز برای کرتکس مغز را خریداری کنید تا کرتکس بتواند با بازخوردهای منطقی، خشم را مدیریت کنید.
یادمان باشد که داریم در مورد یکی از شدیدترین احساسات و هیجانات صحبت می‌کنیم که معمولاً به سرعت برق و باد اتفاق می‌افتد.
بنابراین باید بتوانیم چند لحظه صبر کنیم تا احساسات شدیدمان فروکش کند.
به کمک این شیوه می‌توانید خود را از درگیر شدن در موقعیتی که ممکن است به نفع شما نباشد، بازدارید
خشم خود را چگونه مدیریت کنیم؛ نفس عمیق بکشید
وقتی به شدت عصبانی می‌شوید، نفس کشیدن شما سطحی و تند می‌شود.
منظور از سطحی شدن نفس این است که اکسیژن به صورت کامل به ریه‌های شما نمی‌رسد و همین موضوع سبب شده که بیشتر در فشار قرار بگیرید.
حالا اگر یک نفس عمیق بکشید، خواهید دید که چقدر آرام می‌شوید.
نفس عمیق درست مانند آبی است که بر روی آتش ریخته می‌شود.
بنابراین تلاش کنید در هنگام تجربه خشم شدید سه نفس عمیق بکشید و اجازه دهید بدن شما با دریافت اکسیژن کافی آرام شود
خشم خود را چگونه مدیریت کنیم؛ قدم بزنید
خاطرم است که برای یکی از دوستانم پیشنهاد قدم زدن در هنگام خشم را مطرح کردم
و واکنش او بدین گونه بود که آیا واقعاً از من انتظار داری وقتی عصبانی می‌شوم بتوانم به چیز دیگری فکر کنم؟
هدف ما از طرح تمرینات این‌چنینی این است که به فرد نشان دهیم
عصبانیت شدید و رفتار پرخاشگرانه دوست او نیست و تمام این‌ها با هیجان سالم فرق می‌کند.
بنابراین فرد باید یاد بگیرد که خود را آرام کند تا بتواند هیجانات خود را به شکلی سالم بیان کند.
قدم زدن در هنگام عصبانیت می‌تواند شما را بسیار آرام کند.
خشم خود را چگونه مدیریت کنیم؛ عضلات خود را آرام کنید
معمولاً در هنگام تجربه خشم زیاد با انقباض عضلانی مواجه هستیم.
همین انقباض عضلانی فرد را تحت فشار قرار می‌دهد تا به سوی رفتار پرخاشگرانه برود.
برای حل این موضوع می‌توانید از تکنیک آرام‌سازی استفاده کنید.
هر بخش از بدن، نیازمند توجه جداگانه است، به عنوان مثال توجه خود را معطوف به انگشتان پا کنید؛
اول به تنش موجود در ماهیچه‌ها توجه کنید.
سپس تلاش کنید با کشیدن انگشتان پا البته به آرامی، تنش را از ماهیچه بیرون بکشید
و اجازه دهید آرامش در آن بخش تجربه شود.
با این شیوه خشم را می‌توانید مدیریت کنید.
خشم خود را چگونه مدیریت کنیم؛ از یک کلمه آرامش‌بخش استفاده کنیم
استفاده از یک کلمه آرامش‌بخش و البته پرمعنی در هنگام تجربه خشم می‌تواند به شما کمک کند
تا دوباره تمرکز و حواس خود را جمع کنید.
این کلمه یا جمله حتماً باید معنای خاصی برای شما داشته باشد. مثلاً می‌توانید
از جمله؛ نباید به خودت آسیب بزنی” استفاده کنید، این جمله به خوبی به شما یادآوری می‌کند
که قبلاً قولی و قراری با خود گذاشته‌اید و حالا باید به آن متعهد باشید.
بیان این جمله در هنگام عصبانیت سبب می‌شود که خشم شما تا حدود زیادی کاهش پیدا کنید
و بتوانید دوباره بر روی اتفاقی که افتاده متمرکز شوید.
خشم خود را چگونه مدیریت کنیم؛ تمرینات یوگا
یوگا یکی از مهم‌ترین ورزش‌هایی به حساب می‌آید که در سلامت روان و جسم بسیار موثر است.
تمرینات یوگا به صورت کلی به شما کمک می‌کند تا آرام باشید و اضطراب و استرس را از خود دور کنید.
بنابراین در هنگام خشم زیاد می‌توانید از تمرینات کششی و تنفسی یوگا استفاده کنید
تا آرامش دوباره در خون شما جریان پیدا کند.
یادمان باشد که یوگا یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌تواند
در مقابل اضطراب، افسردگی و خشم شدیدی از شما مراقبت کند.
خشم خود را چگونه کنترل کنید؟ قسمت دوم
خشم خود را چگونه مدیریت کنیم؛ ذهن خود را از فضا جدا کنید
یکی از شیوه‌های مناسب برای مدیریت خشم این است که بتوانید ذهن خود را از موقعیتی که در آن افتاده‌اید دور و رها کنید.
می‌توانید به اتاقی تاریک بروید، چراغ‌ها را خاموش کنید، چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید ذهنتان پرواز کند.
بهتر است خود را در موقعیت آرامش‌بخش تصور کنید و بر روی جزییات این تصویر متمرکز بشوید.
این تکنیک کمک می‌کند تا تجربه خشم تا حدودی کاهش پیدا کند و به حد نرمال برسد.
فراموش نکنید، باید بر روی جزییات متمرکز بشوید.
خشم خود را چگونه مدیریت کنیم؛ موسیقی
واقعاً هرچقدر در مورد اثر معجزه‌آسای موسیقی صحبت کنم باز هم کم است.
موسیقی می‌تواند معجزه کند، شما فقط باید این اجازه را بدهید که موسیقی شما را با خود ببرد.
البته در هنگام تجربه خشم اصلاً توصیه نمی‌کنم که ماشین خود را روشن کنید و در ماشین آهنگ گوش کنید.
خیلی ساده و راحت دراز بکشید و اجازه دهید جریان موسیقی در وجود شما تجربه شود.
بعد از مدتی خواهید دید که خشم کاهش پیداکرده و حتی ممکن است به احساسی عمیق‌تر نظیر اندوه تبدیل شود.
خشم خود را چگونه مدیریت کنیم؛ سکوت کنید
سکوت در هنگام عصبانیت واقعاً یکی از سخت‌ترین کارهای ممکن است.
جمله معروفی است که می‌گوید؛ هر کس در هنگام عصبانیت بیشتر حرف بزند
بعداً مجبور است بیشتر معذرت‌خواهی کند. بنابراین سکوت می‌تواند جای بیان کلمات و جملات آسیب‌رسان را بگیرد.
یادمان باشد که ما در هنگام خشم شدید تمایل به نشان دادن رفتار پرخاشگرانه داریم
که بخشی از این رفتار استفاده از کلمات آسیب‌رسان و داد و فریاد است.
بنابراین تا جایی که می‌توانید سکوت کنید تا احساس شما متعادل شود.
خشم خود را چگونه مدیریت کنیم؛ کمی فاصله بگیرید
اگر در هنگام یک جر و بحث شدید به جای ادامه دادن بحث، بتوانید برای چند لحظه سکوت کرده
و فاصله بگیرید، فرصت خوبی در اختیار مغزتان قرار داده‌اید تا بتواند احساس را مدیریت کند.
شما حتی می توانید از طرف مقابل هم بخواهید مثلاً برای پنج دقیقه فاصله بگیرید.
خشم هیجانی است که ما را در بر می‌گیرید و هرچقدر شدیدتر بشود تمایل به واکنش رفتاری نیز افزایش پیدا می‌کند.
بنابراین تلاش کنید تا برای چند لحظه هم که شده از بحث و جدل فاصله بگیرید تا شرایط آرام شود.
خشم خود را چگونه مدیریت کنیم؛ کاری انجام دهید
البته منظور ما از انجام فعالیتی، نشان دادن رفتار پرخاشگرانه نیست. شما می‌توانید
در هنگام تجربه شدید خشم، کاری برای احساس خود انجام دهید.
عصبانیت خود را تبدیل به قدرت اراده کنید و ورزشی را شروع کنید. یا می‌توانید کتاب بخوانید و مطالعه کنید.
یادمان باشد که عصبانیت نیروی زیادی در درون خودش دارد و شما می‌توانید
از این نیرو برای پیشرفت و مراقبت از خود استفاده کنید،
تا اینکه اجازه دهید نیروی زیاد آن به شما یا دیگران آسیب بزند.
خشم خود را چگونه مدیریت کنیم؛ احساسات خود را روی کاغذ بیاورید
در هنگام نوشتن اتفاق جالبی در مغز شما می‌افتد. دو نیمکره مغز بیشتر سطح ارتباط را زمانی باهم برقرار می‌کنند
که فرد مشغول نوشتن بشود.
نوشتن به شما کمک می‌کند تا بتوانید احساسات خود را با تمرکز بیشتر بیان کنید.
واکنش رفتاری خود را به جای اینکه نشان دهید روی کاغذ بنویسید تا عصبانیت شما کاهش پیدا کند.
بعداً می‌توانید به این نوشته‌ها رجوع کنید و با حال و هوای خود در هنگام تجربه هیجانی آشناتر بشوید.
یادتان باشد که باید تلاش کنید هر چیزی مربوط به خشم شما بر روی کاغذ بیاید.
